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Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft

Bisher wurden einige Mechanismen, Prinzipien vorgestellt, die auf Möglichkeiten und Voraussetzungen hinweisen, welche erfüllt wein müssen, um Muskelkraft entwickeln zu können. Nach dem also die allgemeinen physiologischen Mechanismen, welche die Wege zur Entwicklung der Kraft unterscheiden näher erläutert wurden, kann man jetzt dazu übergehen die konkrete Vorgehensweise der bewusst und konsequent angewandten Methoden bei der täglichen Erarbeitung dieses Merkmals zu besprechen. Wir nennen diese, Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft.

Für ein besseres Verständnis und eine leichtere Verinnerlichung dieser Methoden, sollten einige, häufig angewandte Begriffe möglichst einfach erklärt werden. Der Muskel kann auf eine verschiedene Art und Weise arbeiten:

  • konzentrisch - d. h. dann, wenn er sich verkürzt und die Muskelansätze sich einander nähern
  • exzentrisch - d. h. dann, wenn der Muskel gedehnt wird und die Muskelansätze sich voneinander entfernen
  • isometrisch - d. h. dann, wenn der Muskel seine Länge beibehält und die Muskelansätze ihre Lage nicht verändern

 


Der Wert der Kraft, die auf diese Art und Weise in Erscheinung tritt ist nicht gleich und der Grad der Beanspruchung der Muskelfasern bei jeder Art der Muskelarbeit ist ebenfalls unterschiedlich.
Sowohl lehrreich als auch grundlegend für das Verständnis der Arbeitsweise der Muskeln sind die Ergebnisse der Untersuchungen von A. V. Hill, die bereits vor mehr als einem halben Jahrhundert an einem isolierten Froschmuskel durchgeführt wurden. Die für uns wichtigste Schlussfolgerung dieser Forschungsergebnisse, sind in Schemata dargestellt worden, die Dank der von vielen Autoren durchgeführten Experimente entstanden sind. Sie haben eine grundlegende Bedeutung für das Verständnis des Wesens der Entwicklung der Muskelkraft. Die Analyse des Schemas (Zeichnung 3) ermöglicht es, einige, regelrecht unbezahlbare Schlussfolgerungen für die Entwicklung der Muskelkraft zu ziehen. Die erste davon ist, dass je höher die Geschwindigkeit der Bewegung ist, desto geringer fällt das Kraftengagement des Muskels aus und umgekehrt, je geringer die Geschwindigkeit der Bewegung, umso mehr steigt das Kraftengagement des Muskels. Wir stellen ebenfalls fest, dass bei sehr langsamen, konzentrischen Bewegungen, wo V->0 (V geht gegen 0), das Kraftengagement am größten ist. Wenn wir uns also bei vollem Muskelengagement entwickeln möchten, können wir dies in der Praxis nicht durch schnelle, dynamische Bewegungen erreichen, sondern sollten diese gezielt verlangsamen.

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Zeichnung 3. Abhängigkeiten zwischen der Kraft und Schnelligkeit sowie der Kraft und Schnelligkeit während der Verkürzung (konzentrische Bedingungen) und Streckung des Muskels (exzentrische Bedingungen)
Das Schema wurde erstellt von Z. und L. Trzaskom und A. Gajewski

Eine weitere Analyse des Schemas führt uns zu dem Schnittpunkt der Ordinaten und Abszissen, an dem es keine Bewegung gibt, da der Wert der Schnelligkeit gleich Null ist. Das ist die sogenannte isometrische Arbeitsweise des Muskels. Es lässt sich ohne Weiteres feststellen, dass unter isometrischen Bedingungen das Kraftengagement des Muskels größer als bei konzentrischen Bewegungen ist. Daraus sollte die in den Sportlerkreisen nicht besonders beliebte Schlussfolgerung gezogen werden, dass die Spannung der Muskeln ohne Veränderung deren Länge, für die Kraftentwicklung wirksamer ist, als die wahrscheinlich am häufigsten beim Training angewandten konzentrischen Bedingungen. Dank diesem Wissen, werden wir vielleicht aufhören uns über die verschwitzten und manchmal vor Anstrengung in Ohnmacht fallenden Bodybuilder zu wundern, die während der Wettkämpfe (im Zustand der Isometrie) die Pflichtposen und andere statische Darbietungen präsentieren müssen. Bei der weiteren Analyse der Zeichnung 3. bemerken wir nach dem Übergang zu den Ordinaten eine weitere Erhöhung des Wertes des Kraftengagements. Dieser Ausschnitt der Grafik stellt die exzentrische Muskelarbeit dar, also während sich die Muskelansätze voneinander entfernen. Dies legt nahe, dass die wirksamste Arbeit, die wir für die Entwicklung der Muskelkraft tun können, die exzentrische Muskelarbeit ist, was bei Erfüllung einiger Bedingungen auch tatsächlich stimmt. Die Zusammenfassung der Kurve mit der Abhängigkeit der Kraft von der Schnelligkeit der Bewegung, ermöglicht uns die Feststellung, dass der Muskel die größte Kraft bei der exzentrischen Bewegung und die kleinste bei der konzentrischen Arbeit aufweist. Während der isometrischen Spannung können wir von einer größeren Effizienz dieser Wirkung für die Entwicklung der Muskelkraft sprechen, als dies bei konzentrischen Bewegungen der Fall wäre.

An dieser Stelle bitten wir um ein gedankliches Experiment, in dem wir die Anzahl der Trainingseinheiten mit konzentrischen Bewegungen mit der Anzahl der Bewegungen in einem anderen Bewegungsmodus vergleichen. Welche Schlussfolgerungen lassen sich aus diesem Versuch ziehen? Ich glaube, dass sie für uns und den Leser gleich sind. Um das Kraftengagement, und was damit zusammenhängt - die Muskelkraft zu erhöhen, muss an diesem Training etwas geändert werden, oder?

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