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Methode der Körpergestaltung (Bodybuilding, Kraftsport, nach Wieder)

Wegen der festen Bestandteile, die bei der Erstellung der allgemeinen Voraussetzungen der Methoden zur Entwicklung der Muskelkraft vorkommen, stellt sich die Charakteristik des Bodybuilding-Systems wie folgt dar:
1. Belastungswert
- von kleinem (45 % MG) bis zum mittleren (75 % MG)
2. Anzahl der Sätze
- klein (3) und mittel (6)
3. Anzahl der Wiederholungen pro Satz
- mittel und groß (ab 6 bis zur maximalen Anzahl der Wiederholungen – „bis zum Versagen”)
4. Erholungszeit
- lang (ermöglicht die Atmung auszugleichen)
5. Übungstempo
- langsam und gemäßigt.

Die Methode der Körpergestaltung wird seit langem als Bodybuilding bezeichnet, was auf deren besonderen Einsatz in dieser Sportdisziplin hinweist. Es handelt sich um eine Methode, die den Weg der Kraftentwicklung durch Zuwachs der Muskelmasse (des Querschnitts des Muskels) realisiert.
Ihre Anwendung in der Grundvariante der kleinen Anzahl der Sätze, ermöglicht es eine größere Anzahl an Übungen in das Training aufzunehmen. Die Anwendung einer hohen (bis zum Maximum) Anzahl an Wiederholungen bezweckt eine völlige Erschöpfung der Energiereserven des Muskels um deren „Wiederaufbau im Übermaß“ hervorzurufen, was auch als Überkompensation nach der Anstrengung genannt wird (Superkompensation des Muskels).

Dieses Phänomen stellt die Grundlage der Theorie des Sporttrainings dar und findet besondere Anwendung im Bereich des Muskelkraftaufbaus, deren Ergebnisse sehr deutlich während der Start- und Wettkampfperiode zu sehen sind. Die Methode des Bodybuildings in der Grundvariante ist auf die ganzheitliche Entwicklung der Figur ausgerichtet. Wie bei vielen anderen Methoden, wurde eine Reihe von Modifizierungen erarbeitet, die sich sehr von der Grundvariante unterscheiden. Die Anwendung der Basisformel wird vor allem Anfängern und Sportlern der Mittelstufe aller Disziplinen empfohlen, die mit der Entwicklung oder dem Vorzeigen der Muskelkraft im Zusammenhang stehen. Es bedeutet aber keinesfalls, dass die Grundform von Fortgeschrittenen oder von Sportlern der Meisterklasse nicht angewandt wird. Unter dem Aspekt der Brauchbarkeit, handelt es sich hierbei um eine Universalmethode, die während der Vorbereitungszeit des Makrozyklus des Trainings, von fast allen Sportlern der Kraftsportdisziplinen angewandt wird.
Die am häufigsten angewandte Trainingsform ist das Training an einer Station. In der Regel werden 10 - 12 Übungen an Trainingsstationen, welche die vier Basismuskelgruppen des menschlichen Körpers trainieren, ausgewählt.

Muskeln der oberen Gliedmaßen und Schultergürtel
Muskeln der unteren Gliedmaßen und Beckengürtel
Bauch- und vordere Rumpfmuskeln
Rücken- und hintere Rumpfmuskeln


Wenn wir 12 Übungen auswählen, dann kann man leicht berechnen, dass auf jede der erwähnten Muskelgruppen drei Übungen anfallen. Die Reihenfolge der Übungen sollte so aufgebaut sein, dass die Übungen derselben Muskelgruppe nicht aufeinander folgen. Dies ermöglicht eine Verlängerung der relativen Erholungszeit dieser Muskeln, und was damit einhergeht - eine effektivere Durchführung der nächsten Übung.
Wenn man von der methodischen Wirkung spricht, müssen bestimmte Maßeinheiten angenommen werden, die es uns ermöglichen die Gewichte zu Schätzen sowie diese entsprechend zu erhöhen und zu reduzieren. Vor der Aufnahme des Krafttrainings sollten die maximalen Möglichkeiten des Adepten bei den einzelnen Übungen bestimmt werden.

Die Überprüfung kann anhand der schwerathletischen Methode erfolgen, dank der man ziemlich genau das MG bestimmen und anschließend das Gewicht errechnen kann, mit welchem der Sportler die Arbeit des Körperaufbaus beginnen soll. Bei Personen, bei denen man befürchten muss, dass die Überprüfung der maximalen Möglichkeiten unzuverlässig oder gefährlich wegen deren „allgemeiner Verfassung“ sein könnte, werden deren Möglichkeiten auf der Grundlage der Anzahl der Wiederholungen, die mit leichteren Gewichten durchgeführt werden, bewertet. Dies kann nach der von R. Berger (1961) entwickelten Methode erfolgen. Diese besagt, dass man 10 Wiederholungen mit einer Belastung von 80 % des MG und 5 Wiederholungen mit 90 % des MG machen kann. Nachdem diese Proportionen überprüft und eine einfache Berechnung durchgeführt wird, erfolgt eine Bestimmung des MG mit einer großen Wahrscheinlichkeit, dass ein für Trainingszwecke ausreichender MG bestimmt werden kann.

Eine andere Möglichkeit den potenziellen Rekord bei einer bestimmten Übung zu finden, ist die Erstellung individueller Diagramme über die Abhängigkeiten zwischen dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen, welche der Adept damit machen kann.
Die Erstellung eines solchen Diagramms ist sehr einfach. Auf der Ordinate vermerken wir die Anzahl der Wiederholungen in gleichmäßigen Abständen von 1 bis 10 und auf der Abszisse die Gewichte mit gleichmäßiger Progression je 5 oder 10 kg, wir verbinden zwei zueinander gehörende Punkte, die eine Linie (eine Linienfunktion) bilden bis zum Schnittpunkt mit der Achse OX, was eine Wiederholung darstellt. Von dem Schnittpunkt aus führen wir eine Senkrechte zur waagerechten Achse und lesen daraus den Wert des Gewichts, welches der Sportler heben könnte, ab.

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Zeichnung. 1. Die Abhängigkeit zwischen dem Wert des gehobenen Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen (A. W. Czerniak)


Um eine große Anzahl der Wiederholungen machen zu können, ist es notwendig die Gewichte zu reduzieren. Wir beginnen also die Übungen der Bodybuilding-Methode mit den Gewichten von 40 - 45 % des MG und erhöhen diese vom Training zu Training schrittweise bis auf das 75 - 80 % des MG
Es gibt verschiedene Arten, um die Belastung zu erhöhen (oft sind diese intuitiv), obwohl man den Anfängern empfiehlt, die Belastung nach der von der polnischen Schule für Schwerathletik erarbeiteten und seit vielen Jahren angewandten Formel, zu dosieren. Die Basisvariante sieht wie folgt aus:


DIE BASISVARIANTE



Wie aus der Formel zu ersehen ist, machen wir mit dem Gewicht von 45 % des MG zwei Sätze a 12 Wiederholungen und im dritten Satz versuchen wir so viele Bewegungen "wie es geht" "bis zum Versagen" zu machen d. h. wir erzwingen die maximale Anzahl der Wiederholungen. Diese Beschreibungen sind nicht sehr genau, denn aus der Befürchtung heraus, den Schwerpunkt des Trainings auf die Ausdauer zu verlegen, schränken wir die Anzahl der Wiederholungen auf 30 ein. Wir beachten dabei das langsame oder mäßige Tempo und machen entsprechend lange Erholungspausen zwischen den Sätzen.

Was die Trainingsform anbelangt, kann man gleich 3 Sätze auf "einer Trainingsstation" empfehlen oder auch einen Durchlauf über weitere Stationen bei einer Ausführung von 12 Wiederholungen in 2 Sätzen und erst in dem dritten "Durchlauf" die Arbeit mit der maximalen Anzahl der Wiederholungen.
Selbstverständlich können bei der Anwendung dieser Methode die Trainierenden in der Anfangsphase im dritten Satz, bei einem Gewicht von 45 % des MG, viel mehr Wiederholungen als 12 machen. Gerade die in dem dritten Satz gemachte Anzahl der Wiederholungen, stellt den Maßstab für die Gewichtsprogression dar, die wir bei dem nächsten Training anwenden. Bei Übungen ohne Gewicht, die in der Zusammenstellung unserer Stationen auftreten können (Rumpfbeuge für die Bauchmuskeln, Klimmzüge, Liegestütze mit Barren) wird als Progressionsmaß die Anzahl der Wiederholungen bis zum "Versagen", die im dritten Satz erreicht wird, angesetzt. Man rechnet, dass von der maximalen Anzahl der Wiederholungen im dritten Satz, die Basiswiederholungen (12) und die Differenz durch zwei geteilt werden und beim nächsten Training hinzuaddiert werden (zu der 12).

Beispiel für die Berechnung der Gewichtsprogression:
Wenn es im dritten Satz gelungen ist 22 Wiederholungen zu schaffen, dann wird die Progression wie folgt berechnet (22-12) * 0,5 = 5 Das bedeutet, dass beim nächsten Training bei dieser Übung (an dieser Station) das Ausgangsgewicht um 5 kg erhöht wird und man 2 Sätze a 12 Wiederholungen machen muss, und den dritten bis zum Maximum.
Die dritte Serie bildet die Grundlage für die Berechnung des Gewichts beim nächsten Training.
Diese schrittweise und geringe Erhöhung der Gewichte vom Training zum Training, also "Schritt für Schritt", stellt für uns das Werkzeug zum Aufbau der Muskelmasse unseres Körpers dar. Daher kommt die Bezeichnung dieser Methode als Bodybuilding - Aufbau des Körpers mittels allmählicher Zugabe geringer Gewichte.

In dem Maße, wie das Trainingsgewicht erhöht wird, kommt es schließlich dazu, dass in dem dritten Satz keine 12 Wiederholungen gemacht werden können und es keine Grundlage mehr für die Berechnung der Progression gibt. Dann muss man die Basiswiederholungen auf 8 ändern und dann analog verfahren wie davor. Wenn auch die 8 irgendwann mal nicht mehr zu schaffen ist, dann wird die Anzahl der Wiederholungen auf 6 reduziert, was die untere Grenze dieses Parameters darstellt, der bei der Bodybuilding-Methode erreicht wird. Dies tritt in der Regel auf, wenn der Wert der angewandten Gewichte ungefähr 70 - 80 % des MG erreicht.
Dann lässt sich die angewandte Belastung mittels der "Endformel" der Bodybuilding-Methode festhalten.

DIE ENDVARIANTE


 

 

Die dargestellte Verfahrensweise wurde zur Anpassung der Methode an verschiedenen Sportarten von polnischen Trainern erarbeitet und vervollkommnet. Sie wurde von O. Fiński und J. Kocjasz als das sog. "circuit trening" bei Gymnastikübungen angewandt, beim Gewichtsheben und Krafttraining wurde sie vom A. Dziedzic angewandt und von M. Kruszewski verbessert und angepasst.
Nachdem das Training die in der Endvariante beschriebene Form erreicht hat, sollten die einzelnen Übungen kontrolliert werden, um zu erfahren, ob und um wie viel die Rekordleistungen des Adepten gestiegen sind. Sie werden sicherlich viel höher sein, als die, welche vor dem Beginn des Trainingszyklus ermittelt wurden. Der nächste Schritt für den Körperaufbau soll wieder mit einem Gewicht von 45 % des MG (gerechnet von den neuen Rekorden) beginnen und die weitere Vorgehensweise wird von Anfang an wiederholt.

Bereits nach der Beendung eines Zyklus der Bodybuilding-Methode, lässt sich ein deutlicher Zuwachs der Muskelmasse in Verbindung mit der Steigerung der Muskelkraft des Trainierenden beobachten.

Wegen der Durchführung einer größeren Anzahl von Wiederholungen, steigt die Kraftausdauer der Sportler und infolge des langsamen Tempos der durchgeführten Übungen (am wirksamsten für den Zuwachs der Muskelmasse) verbessert sich das "Muskelgefühl", welches den Anfängern oft fehlt.
In dem Maße, wie die Kraftausdauer der Trainierenden steigt, können Modifizierungen der Methode bei vielen anderen Sportarten, die sich sehr von dem Bodybuilding unterscheiden, Anwendung finden.

Diese Veränderungen können wir folgt durchgeführt werden:
durch die Erhöhung der Anzahl der Sätze jeder Übung (sogar bis zu 6 Sätzen).
durch die Verkürzung der Erholungspausen zwischen den Sätzen (bis zu deren völliger Abschaffung) bei Beibehaltung des bisherigen Gewichtes.
durch gleichzeitige Veränderung des Gewichtes, der Anzahl der Sätze und der Erholungspausen.
Diese Modifizierungen sind untrennbar mit der Verbesserung des Sportniveaus des Sportlers und mit Anforderungen, die das Leistungstraining mit sich bringt, verbunden. Man soll sich jedoch der Konsequenzen bewusst sein, welche einige Veränderungen mit sich bringen.

Es ist bekannt, dass wenn wir die Erholungspausen verkürzen, die Ausdauerkomponente eine immer größere Bedeutung erhält, die dann das Training dominieren kann (besonders bei der Verkürzung der Erholungspausen oder deren völliger Abschaffung), was zu einer völligen Veränderung dessen Charakters und Voraussetzungen führen kann. Beim Bodybuilding, vor allem in der Startperiode, während der Arbeit an der Isolierung und der Ausdruckskraft der Muskeln, sind wir gezwungen die Intensität des Trainings durch die Verkürzung der Erholungspausen und die Einführung einer größeren Anzahl aerober Übungen zu erhöhen. Bei einer drastisch verschärften Diätdisziplin, kann es zufolge haben, dass das Protein als energetischer Stoff verwendet wird, was zu einem unerwünschten Verlust der Muskelmasse führen kann. Das heißt aber nicht, dass man bei der Feststellung eines Rückgangs des Muskelumfangs, in Panik geraten soll und aufhören soll zu trainieren. Die plötzliche Verkleinerung des Muskelumfangs wird in der Regel durch Wasserverlust verursacht, was untrennbar mit dem aeroben Training zusammen hängt und was nach dem Ausgleich des Wasserhaushaltes wieder in den Normalzustand zurückkehrt. Man darf jedoch nicht vergessen, dass die Ausdauer eine motorische Eigenschaft ist, die in keiner Wechselbeziehung zu Kraft und umso mehr zu Muskelmasse, steht. Es ist aber auch bekannt, dass das Ausdauertraining eine Erhöhung des Gehaltes an Triglyceriden im Blut verursacht, was die Verbrennung des Fettgewebes begünstigt.

Alle im Bereich dieses Problems auftretenden "Pro und Contra" soll man genau abwägen und vielleicht auch praktisch testen, um über die uns betreffenden, künftigen Konsequenzen im Klaren zu sein. Die Bodybuilding-Methode beim Fortgeschrittenentraining muss nicht unbedingt als ganzheitlich angesehen werden, eher im Gegensatz: sie kann beim Aufbau ausgewählter Muskelpartien, sogar der am wenigsten entwickelten, behilflich sein. Die Trainingsstationen können selektiv aufgestellt werden, entweder unter dem Aspekt des Aufbaus der Muskelmasse der oberen Gliedmaßen, der unteren oder des Bauches. Die Auswahl der Übungen wird der Erfahrung des Trainers oder der Sportler überlassen, die genau ihren Körper, ihre Möglichkeiten und die Übungen mit der besten Wirkung kennen.
Während der Arbeit an "der Skulptur" und "der Definition der Muskeln", wenn es notwendig ist das überflüssige Fettgewebe oder übermäßige Wassereinlagerungen loszuwerden, wird oft eine andere Modifizierung der Bodybuilding-Methode, auch Umlauftraining genannt, angewandt.
Zu diesem Zweck wird ein Umlauf, der aus 8 - 15 Übungen mit Gewichten bis zu 50 % des MG besteht, festgelegt. Die Durchführung einer einzelnen Übung, darf nicht länger als eine Minute dauern, die Erholungspausen werden abgeschafft und das Übungstempo wird als gemäßigt und schnell bezeichnet.

Anschließend wird die Zeit pro Umlauf gemessen und sie wird mit steigenden Ausdauermöglichkeiten des Organismus verkürzt. Auf diese Art und Weise können wir in dem Standardkraftraum ein Training durchführen, das in dessen Struktur einem aeroben Training ähnelt.
Die hier dargestellten Modifizierungen sowie die im Rahmen der Bodybuilding-Methode angewandten Methoden nach Wieder, haben zu Folge, dass diese Methode als die wichtigste und vielseitigste Methode bei der Entwicklung der Muskelkraft angesehen werden kann.

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