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Die Progressionsmethode (Schwerathletik)

Jede Methode, die beim Krafttraining angewandt wird, zeichnet sich durch gewisse feste Elemente aus, deren Beschreibung für das Nahebringen deren Kerns notwendig ist. Für die Schwerathletikmethode sehen sie wie folgt aus:

1. Wert der Gewichte (in % des MG - Maximalgewichtes)
- von dem kleinsten (45 % MG) bis zu dem höchsten (MG)
2. Anzahl der Sätze
- klein (von 1 bis 3)
3. Anzahl der Wiederholungen pro Satz
- klein (von 1 bis 3)
4. Erholungszeit
- lang (zum Ausgleich der Atmung 30 s - 3 min)
5. Übungstempo
- langsam und gemäßigt

Die Progressionsmethode wird für den Aufbau der Maximalkraft unter Verwendung der Synchronisation der Muskeln und Nerven angewandt. Die Einbeziehung einer größeren Anzahl motorischer Fasern um die Bewegung umzusetzen, ist Dank der Verwendung spezieller Gewichte möglich. Während eines Trainings werden kleine, mittlere, mittelschwere und maximale Gewichte eingesetzt.
Am wichtigsten ist natürlich die Arbeit, die im Bereich der Maximalgewichte erfolgt. Infolge der Anhebung der Maximalgewichte, ist eine Spitzenmobilisierung des Nervensystems zwecks Bewältigung der Stressbelastung erforderlich. Grundsätzlich gilt, dass nur die Übungen mit den Maximalgewichten eine Verstärkung des Nervenimpulses und die damit einhergehende Einbindung einer größeren Anzahl motorischer Fasern für die Durchführung des extrem schweren Bewegungsablaufes erfordern. Die Arbeit mit dieser Methode beginnen wir mit einer richtigen und ausgewogenen Aufwärmung. Sie muss so kurz sein und so wenig an die Substanz gehen, dass die Energieressourcen des Organismus, die ja für das Stemmen des Maximalgewichtes benötigt werden, nicht erschöpft werden. Es tritt auch eine ständige Gewichtsprogression auf (umso größer je größer unser Rekord ist), mit der eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird.

Die Grundformel für die schwerathletische Methode kann wie folgt dargestellt werden:

VARIANTE A

Angewendet zur Überprüfung oder Verbesserung der maximalen Möglichkeiten des Sportlers.



In den Zähler des Bruchs setzen wir das Gewicht ausgedrückt in % vom Maximalgewicht (MG), im Nenner die Anzahl der Wiederholungen pro Satz; und neben dem Bruch - die Anzahl der Sätze ein.
In der Formel wurde die durchschnittliche Anzahl der Sätze und der Wiederholungen angegeben, die abhängig von der Klassifizierung des Sportlers und seiner psychischen Voraussetzungen, welche das Herangehen an das Maximalgewicht ermöglichen, leicht variieren können.
Es gibt Sportler, die lediglich einen Satz mit 1 - 2 Wiederholungen pro Gewicht machen. Es gibt aber welche eine längere Aufwärmzeit benötigen und drei Sätze a drei Wiederholungen mit jedem Gewicht machen. Alle jedoch streben nach einem bestimmten Ziel. Dieses Ziel ist es das MG zu heben. Wenn das gelingt, dann erhöhen wir das Gewicht z. B. um 2,5 kg und greifen wieder den Rekord an. Wenn das nicht gelingt, dann reduzieren wir das Gewicht und versuchen das Gewicht zu heben, das wir heute schaffen.
Auf diese Weise (indem wir nach einem gelungenen Versuch das Gewicht erhöhen und nach einem misslungenen Versuch das Gewicht reduzieren) trainieren wir in dem Bereich der Maximalgewichte und machen 6 einzelne Versuche. Wir zwingen dadurch das Nervensystem zur maximalen Mobilisierung und zur Einbeziehung der größtmöglichen Anzahl der motorischen Muskeleinheiten in die Bewegung.
Die dargestellte Formel stellt ein Grundschema in der schwerathletischen Methode dar, allerdings führt eine permanente Verbesserung der einzelnen Elemente zur Entstehung vieler Varianten, die man in der Praxis anwendet.

VARIANTE B

Angewendet, um die Bewegungsgewohnheiten (Techniken) und die Entwicklung der Spezialkraft zu verbessern. Hier verzichten wir auf die letzten Elemente der Variante A.



Die Bewegungsgewohnheiten entstehen vor allem durch mehrmalige Wiederholungen bestimmter Übungen gebildet, wofür das Phänomen der Freischaltung der Nervenimpulse angewandt wird.

Außer den Wiederholungen müssen wir dafür sorgen, dass das Übungsgewicht passend ist. Das Gewicht sollte dergestalt sein, dass die damit durchgeführte Bewegungsstruktur ähnlich der mit dem maximalen Gewicht gemachten Bewegung ist. Es wird angenommen, dass die Untergrenze das Gewicht von etwa 75 % des MG bildet, welches die Zone der submaximalen Belastungen öffnet. Daher erscheint am Ende der Variante 75 - 85% MG.

Eine andere Ursache für die Anwendung dieser „Formel“, ist der Wille zur Entwicklung der Spezialkraft. Der Zuwachs dieser Kraft ist Dank der Verwendung der Maximalgewichte möglich, allerdings erfordert er auch die Durchführung eines großen Arbeitsumfangs im Bereich der submaximalen Belastung. In diesem Fall werden an der Arbeit motorische Einheiten beteiligt, die eine Mehrzahl weißer Muskelfasern enthalten, welche für die Muskelkraft zuständig sind.

VARIANTE C

Angewandt zur Vervollkommnung spezieller Schnelligkeit



Die Schnelligkeit ist eine motorische Eigenschaft, die im größtenteils genetisch bestimmt ist, wodurch man bei deren Training auf unüberwindbare Hürden stößt.
Wenn wir die spezielle Schnelligkeit in den Kraftsporten entwickeln wollen, müssen wir uns dessen bewusst sein, dass dies nur bei Einhaltung der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit möglich ist. Nur dann können wir annehmen, dass die Leitfähigkeitsmechanismen der Nerven und Muskeln verbessert werden, was eine Erhöhung der Geschwindigkeit bei den durchgeführten Bewegungen zufolge haben kann. Gewichte, bei deren Heben noch kein bedeutender Rückgang der Geschwindigkeit im Verhältnis zur Übung mit 50 % des MG beobachtet werden können, schwanken zwischen 70 - 75 % des MG.
Ein bedeutender Rückgang der Schnelligkeit wird bereits nach der Durchführung von ca. 3 - 5 Wiederholungen pro Übung beobachtet, und daher wird in dieser Variante auch nicht mehr davon empfohlen. Diese Formel stellt einen Versuch dar, die gegebenen Regelmäßigkeiten in Zahlen zu erfassen (nicht mehr als 75 % und nicht mehr als 5 Wiederholungen).

VARIANTE D



Sie wird bei der Durchführung der Übung mit einer ähnlichen Bewegungsstruktur angewandt.

Wenn die vorangegangene Übung die meisten Muskelpartien beanspruchte, die an dem weiteren Training beteiligt sind, dann müssen wir die Aufwärmübungen nicht "vom Anfang" an machen. Man kann diesen Teil überspringen und ohne die Energie für die Durchführung der überflüssigen Übungen zu verschwenden, das Training von 70 % aufnehmen, ohne befürchten zu müssen, dass im Zusammenhang mit dem Auslassen der Aufwärmübungen Probleme auftreten können.
Beispiel hierfür können sein: das Stemmen der Hanteln im Liegen nach dem Stemmen der Langhantel im Liegen oder das Drücken der Beinpresse nach Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

VARIANTE E



Sie wird nach der Durchführung der Übung mit einer ähnlichen oder komplizierteren Bewegungsstruktur angewandt.

Diese Variante ist etwas intensiver als die vorangehende, allerdings wird sie ebenso oft bei allen Kraftsportarten angewandt. Die Anmerkungen zu den Aufwärmübungen sind gleich, wie in der Variante D.
Die Beispielübungen müssen aber etwas anders sein. Beim Gewichtheben können es sein z. B. das Langhantelreißen von oberhalb der Knie, das nach dem klassischen Reißen gemacht wird, was eine Übung komplexerer Bewegungsstruktur ist, oder Kniebeugen mit Langhanteln auf den Schultern nach dem Stoßen.
Im Kraftdreikampf oder Bodybuilding kann es z. B. eine halbe Kniebeuge mit der Langhantel auf den Schultern nach der Übung der "tiefen" Kniebeuge sein.

Bei allen Varianten wird das Gewicht mit einer Toleranz von +/- 5 % bestimmt.

Die schwerathletische Methode sollte man also eher als einen Methodenkomplex betrachten, wobei man die grundlegenden Ansätze nicht vergessen sollte. Wir beginnen bei den Übungen dieser Methode mit einem kleinen Gewicht von etwa 45 %, d. h. des kleinsten Gewichtes bei dem noch positive Veränderungen in den trainierten Muskeln zu verzeichnen sind.
Die hier angewandte Progression hat in der Regel einen sinkenden Charakter. Am Anfang der Übung kann man "Sprünge" von 10 – 20 % erreichen, wohingegen diese zum Schluss höchstens 5 % betragen.
Dies ermöglicht eine genauere Bewertung unserer Kraftmöglichkeiten, ebenso deren Steigerung auf ein höheres Niveau. Bei der Anwendung der Variante C, ist die Verwendung des für die angestrebten Ziele entsprechenden Tempos notwendig.

Beim langsamen Tempo werden die Muskeln am stärksten in der Anfangsphase der Bewegung beansprucht, beim mäßigen Tempo in der mittleren Phase und beim schnellen Tempo in der Endphase. Das Unterscheiden des Tempos hat also eine enorme Bedeutung bei dem Erlernen und Vervollkommnen der Bewegungstechniken. Man kann dadurch die Entwicklung ausgewählter Muskelpartien beeinflussen, sogar deren einzelner Teile. Diese Methode wird von den Sportlern bei den Versuchen einen Rekord zu brechen bei verschiedenen Testübungen und auch von solchen, die entweder Muskelkraft aufbauen oder vergrößern wollen, unter Beibehaltung der bisherigen Masse (Beibehaltung der Gewichtskategorie) angewandt. Der Zuwachs der Muskelmasse bei Anwendung der Variante A der schwerathletischen Methode ist gering, allerdings lässt sich wegen der stressigen Herangehensweise an die Maximalgewichte eine große Belastung des Nervensystems beobachten. Deshalb sollte sie von Sportlern der niedrigen Sportklassen nicht zu oft angewandt werden. Ebenso sollte man sie nicht als einzige Methode beim Krafttraining anwenden. Zugegebenermaßen sind uns jedoch Sportler aus der Vergangenheit als auch der Gegenwart bekannt, die ausschließlich diese Methode des Krafttrainings nutzen. Bei Sportanfängern wird sie auch wegen des Wunsches, sich häufig „selbst zu prüfen“ missbraucht, wozu sie durch anfänglich relativ schnelle Ergebnisverbesserungen, sowie durch nicht besonders kluge, ungeduldige und übertrieben ehrgeizige Betreuer verleitet werden.

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