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Die Mischmethode

Die Mischmethode für die Kraftentwicklung entstand Dank der Verbindung von Anstrengungen mit dynamischen und isometrischen Eigenschaften.
Die isometrische Anspannung kann man sowohl bei einer Bewegung mit konzentrischem als ach exzentrischem Charakter der Arbeitsweise der Muskeln ausführen.

In Abhängigkeit von der Arbeitsweise der Muskeln, kann die Mischmethode in drei Varianten umgesetzt werden:
konzentrisch-isometrisch
exzentrisch-isometrisch
exzentrisch-konzentrisch-isometrisch


Ein wichtiger Parameter, der die Wirksamkeit dieser Methode bedingt, ist die Dauer der darin angewandten Anspannung. Abhängig von der Art der Übungen und der Gewichte, die dabei verwendet werden, beträgt die Anspannungsdauer von 2 bis 6 Sekunden. Sie ist kürzer, je mehr „isometrische Halte“ verwendet werden.
Übungen unter Verwendung der Mischmethode sind wesentlich schwieriger, als die, die auf traditionelle Art und Weise gemacht werden. Nach der Ausübung jedes isometrischen Halts ist der Sportler gezwungen die Massenträgheit des gehobenen Gewichts zu überwinden. Das erschwert nicht nur die Übung, sondern verlängert auch die Übungsdauer. Die Anwendung der isometrischen Anspannung verlangt eine geschickte Verbindung verschiedener Arbeitsweisen in einer Bewegung, sie erzwingt aber auch die Beteiligung einer größeren Anzahl motorischer Muskelfasern.
Eine längere Arbeitszeit als sonst, die Notwendigkeit der Aufrechterhaltung der Anspannung und eine Erhöhung des Kraftengagements der Muskeln, nähert diese Methode dem Wesen der bereits erwähnten isokinetischen Übungen. Diese aber, obwohl sie schwer in einem einfachen Trainingsraum durchzuführen sind, hält man für die erfolgreichste Methode für die Entwicklung der Muskelkraft.

Zu den Vorteilen der Mischmethode gehört auch deren Anwendung zur Überwindung der Probleme, mit den sogenannten "schwachen Gliedern" der Bewegungskette. Das sind solche Stellen in der Übungsstruktur, deren fließender Übergang aufgrund der darin bestehenden ungünstigen Hebeverhältnisse, oder aufgrund der Unfähigkeit der Abschaltung der Antagonisten in einer entsprechenden Bewegungsphase, problematisch ist. Nach der Analyse der Bewegungsstruktur kann man vorhersehen, welche der darin enthaltenen Teile am schwierigsten sein werden und darin quasi prophylaktisch die Isometrie anwenden. Es ist zu erwarten, dass nach dem Einschalten der statischen Anspannung an den entsprechenden kritischen Punkten, die Muskelkraft steigt und Übungen, die bisher Probleme machten, bewältigt werden können.

Außer der schon erwähnten Vorteile, die sich aus der Anwendung der "isometrischen Halte" ergeben, hat man auch festgestellt, dass sie die Effizienz der späteren dynamischen Muskelarbeit um 20 % verbessern. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Mischmethode von fortgeschrittenen Sportlern angewandt werden sollte, handelt es sich hierbei um eine erhebliche Steigerung.
Sie kann nach einer vorangehenden Überprüfung der maximalen Möglichkeiten in den einzelnen Übungen angewandt werden. Dies bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein zusätzliches Prüfungstraining erfolgen muss, da deren Rekorde in der Regel bekannt sind.
Beim Training nach dieser Methode beginnen wir mit dem Gewicht von etwa 60 % und kommen je nach Art der Muskelarbeit oder der Anzahl der angewandten isometrischen Einsätze auf 80 - 90 %.

Bei exzentrischen Bewegungen wird ein höheres Gewicht verwendet (sogar bis zu 120 % des MG).
Selbstverständlich müssen die Gewichte einen wesentlich kleineren Wert haben (unter 90 %), wenn wir bei jeder Übung einige, sowohl positive als auch negative Arbeitseinsätze berücksichtigen.

Die häufigsten Übungen bei dieser Methode sind: Kniebeugen mit der Langhantel, Hochheben und Herunterlassen der Langhantel, Langhantelstemmen bei verschiedenen Körperhaltungen, Langhantelstemmen stehend oder sitzend, Rumpfbeuge für die Bauch- und Rückenmuskeln. Eigentlich kann jede der Übungen zur Entwicklung der Muskelkraft in gemischter Arbeitsweise durchgeführt werden.

Unter Berücksichtigung der festen Bestandteile der Eigenschaften der Kraftentwicklungsmethoden, können diese wie folgt beschrieben werden:
 

 

1. Belastung
- von mittel über submaximal bis supramaximal im exzentrischen Bereich (60 - 90 - 120 %)
2. Anzahl der Sätze
- mit Aufwärmen bis zu 6 - 7 Sätzen
3. Anzahl der Wiederholungen
- klein 1 - 3 dynamisch
4. Erholungszeit
- lang, sogar mehr als 180 sec.
5. Übungstempo
- langsam und gemäßigt (bei Einsätzen keine)



Die Anwendung dieser Methode hat einen Kraftzuwachs zufolge, der Dank der Verbesserung der Funktionsweise der Nerven- und Muskelnmechanismen und der Einbeziehung einer größeren Anzahl motorischer Muskelfasern für die Umsetzung eines Bewegungsablaufes, entsteht. Ihr Einfluss auf die Entwicklung der Muskelmasse ist kleiner. Angesichts der darin vorkommenden großen Anzahl isometrischer Übungen, sollte sie fortgeschrittenen Sportlern in allen Trainingsperioden empfohlen werden.

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