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Die isometrische Methode

Die Anwendung der isometrischen Methode der Muskelkraftentwicklung, ist ein typisches Beispiel dafür, wenn die Theorie von der Praxis überholt wird.
Bevor man sich ernst mit den Untersuchungen dieser Methode und deren Einfluss auf die Entwicklung der menschlichen Kraft und Gestalt beschäftigt und bevor man deren Regeln erarbeitet hat, wurde sie längst von den Praktikern angewandt und in der Medizintherapie (Rekonvaleszenz nach langer Stilliegung) empfohlen. Die als "belastungsfrei" genannte Methode der Kraftentwicklung wurde bereits Anfang unseres Jahrhunderts von  A. N. Anochon und J. Proszka beschrieben. Sie bezeichneten sie als die gleichzeitige übereinstimmende Anspannung antagonistischer Muskeln ohne Anwendung einer externen Belastung.

Als Begründer dieser Methode gilt jedoch der deutsche Athlet Max Sick. Er schuf die sogenannte gerätefreie Methode der Kraftübungen, die er an sich selbst mit einem erstaunlich guten Ergebnis angewandt hat und wodurch er zum Wegbereiter für die Isometrie wurde. Interessant an dieser Methode ist die Tatsache, dass sie aus Schüchternheit entstanden ist. Max Sick war ein schwächlicher Junge und er schämte sich "offen" vor den Eltern oder Gleichaltrigen zu üben und deswegen beschloss er die Muskeln "heimlich" anzuspannen ohne dabei irgendwelche Bewegungen zu machen. Diese statische Anspannung führte nach einer gewissen Zeit zu erstaunlichen Ergebnissen, die zufolge hatten, dass man ihn als den stärksten Mann seiner Epoche bezeichnet hat.

Nachfolgend sind einige, während seiner Auftritte vorgeführte, Zirkusnummern zu sehen:

  • er hob mit einer Hand einen 82 kg schweren Mann sechzehn Mal und in der anderen, ausgestreckten Hand hielt er ein volles Glas Wasser ohne einen einzigen Tropfen zu verschütten
  • auf einem ausgestreckten Arm trug er einen 110 kg schweren Mann rund um die Arena.
  • er machte einen "Kopfstand", in dem er seine Daumen auf Keulen stützte.

Die Anwendung der isometrischen Methode erlaubte es ihm, eine wunderbare Silhouette zu bilden und sogar eine ziemlich präzise „Definierung“ der Muskeln zu erreichen, was man bei der Betrachtung seiner wenigen, bis heute erhaltenen Fotografien feststellen kann.
Also ist die Isometrie nicht zufällig die Startmethode beim Bodybuilding und wird auch in den klassischen (fakultativen) Wettkämpfen angewandt.
In den 60er Jahren beschäftigte sich A. W. Kowalik mit der belastungsfreien Methode der Kraftentwicklung. Er stellte fest, dass hochqualifizierte Sportler eine sehr große Muskelanspannung hervorrufen können, was zu keinen schlechteren Ergebnissen führt, wie das Training mit traditionellen Gewichten. Er beweist ebenfalls, dass es leichter ist die Muskeln der oberen Gliedmaßen als der unteren Gliedmaßen sowie der schwächeren unter dem Antagonisten-Paar anzuspannen.

Trotz vieler Kontroversen verschiedenen Ursprungs (die Annahme falscher Untersuchungsbedingungen, uneinheitliches Untersuchungsmaterial, Vorbehalte einiger Ärzte usw.) hinsichtlich deren Anwendung, ist das zweifellos eine empfehlenswerte Methode. Wenn jemand sich davon durch die Leistungen von Max Sick nicht überzeugen lässt, soll er zu dem Schema zurückkehren, das die Abhängigkeit zwischen der Kraft und der Bewegungsgeschwindigkeit darstellt. Die Analyse der dort dargestellten Abhängigkeiten, zeigt eine größere Bedeutung der Isometrie bei der Kraftentwicklung, als andere Methoden, welche die konzentrische Arbeitsweise der Muskeln nutzen.
Um keine Verwirrung durch die verschiedenen Urteile zu Isometrie zu stiften, die Anbetracht der neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen und praktischen Beobachtungen unwahr erscheinen, sollten einige Voraussetzungen genannt werden, die für das erreichen einer hohen Effektivität dieser Methode notwendig sind. Die umfangreichsten Untersuchungen zu diesem Thema führte in 60er Jahren J. Iwanow durch und präsentierte die

Ergebnisse in Zusammenarbeit mit den Sportpraktikern in Form einiger Ratschläge:

  • Die Muskelanspannung sollte maximal oder nahe am Maximum sein.
  • Die Kontraktionsdauer sollte von 3 bis 6 Sekunden dauern.
  • Jede Kontraktion sollte 2 bis 3 Mal wiederholt werden, und die Erholungszeit zwischen den einzelnen Kontraktionen sollte gleich der Kontraktionszeit sein.
  • Bei den Übungen sollten die Körperglieder unter verschiedenen Winkeln zueinander gestellt werden (z. B. 45, 90, 135 Grad).
  • Die Erholungspausen zwischen den zwei- oder dreifachen Kontraktionen sollten länger sein, und zwischen 0,5 bis 3 Minuten betragen, je nach der Masse der Muskelgruppen, welche von der Übung betroffen waren.
  • Man kann sogar täglich trainieren, wenn die Isometrie nur einen Teil des Trainings darstellt.


Im 4. Punkt wurde die Notwendigkeit der Übungen unter verschiedenen Winkeln erwähnt. Bei dieser Gelegenheit sollte man einer besonderen Eigenschaft der Isometrie Aufmerksamkeit schenken. Bei der Anwendung dieser Methode müssen wir uns dessen bewusst sein, dass der größte Kraftzuwachs im Bereich bis zu 20 Grad Winkeleinstellung beobachtet wird. Anschaulich kann man es so ausdrücken, dass bei der Anwendung dieser Methode die Kraft sich in einem bestimmten "Bewegungspunkt" entwickelt, und ihr Zuwachs keine anderen Muskelansätze betreffen muss.
Aus diesem Grund kann die Isometrie eine wunderbare Methode sein zur Stärkung "der schwächeren Glieder" in der kinematischen Kette. Sie eignet sich auch zur Überwindung der sogenannten "toten Bewegungspunkte", die infolge einer ungünstigen Stellung der Knochenelemente zu sich selbst entstehen; (ungünstiges Heben) während der Ausführung eines Bewegungsablaufes.

Sie kann bei einigen Sportlern als Gegenmittel angewandt werden, bei denen Muskelanomalien oder Koordinationsfehler, im Zusammenhang mit der Unfähigkeit des Ausschaltens der antagonistischen Muskeln in einem bestimmten Augenblick, in dem der Bewegungsablauf ausgeführt wird, auftreten.
Aufgrund der so zielgerichteten und erfolgreichen Wirkung auf die Muskeln, kann man darüber sagen, dass sie hervorragende Bewegungspräzision schaffen kann. Diese Präzision kann natürlich bei einer fehlerhaften Anwendung dieser Methode gestört werden, besonders im Hinblick auf große Muskelpartien. Man darf nicht vergessen, dass isometrische Übungen unter spezifischen physiologischen Bedingungen durchgeführt werden. Die Anstrengung erfolgt unter Anspannung der Atemmuskulatur und geschlossener Stimmritze. Der Blutdruck im Brustkorb steigt und führt zum Zusammendrücken der Hauptader (der leeren Venen). Das erschwert den Blutzufluss zur rechten Herzkammer und dann zur linken. Dies kann bei der Anspannung des Brustkorbs zu einer Verkleinerung des Herzmuskels führen - das Valsalva-Phänomen. Aufgrund des erschwerten Lungenkreislaufes, verringert sich das Blutvolumen und der Sauerstoffgehalt sinkt, was zu vorübergehendem Sauerstoffmangel im Gehirn und zur Ohnmacht führen kann. Im Zusammenhang damit, sind die Sauerstoffaufnahme und -transport unterbrochen, aber bei einem richtigen Training, kann sich der Organismus an diese Bedingungen anpassen.

Um diesen Zustand auszugleichen sind selbstverständlich Erholungspausen notwendig. Bei einer entsprechenden Anwendung, verursacht ein solches Training keine pathologischen Veränderungen im Organismus. Als Beweis hierfür können die Ergebnisse der Untersuchungen von J. Karpowicz (1979) aufgeführt werden, der nach der Untersuchung von 31.720 Personen, die Gewichtheben trainierten und diese Methode anwandten, keinen Fall einer Herzerkrankung festgestellt hat.

Ärztliche Vorbehalte gegenüber dieser Methode erscheinen übertrieben, ähnlich wie im Fall des sog. Sportlerherzens.
Bei häufiger Anwendung der Isometrie soll man selbstverständlich ausgleichende, insbesondere aerobe, Übungen empfehlenswert, die ja sowieso in dem Übungskatalog eines jeden echten Bodybuilders enthalten sind. Das Verfahren in der isometrischen Methode kann in Schemen zusammengefasst werden, derer wir bereits bei der Beschreibung anderer Methoden bedienten


Die Formel der Isometrischen-Methode im Hinblick auf eine Winkeleinstellung




Aufgrund der festen Elemente, welche diese Methode auszeichnen, kann Isometrie wie folgt dargestellt werden:
1. Belastungswert (Anspannung)
- maximale Anspannung
2. Anzahl der Sätze (Anspannungen)
- 2 - 3 bei jeder Winkeleinstellung (bei drei 3 - 9)
3. Anzahl der Hebungen (Spannungsdauer)
- 3 - 6 sek. pro Anspannung
4. Erholungszeit
- gleich der Spannungsdauer und zwischen den Sätzen lang 30 - 180 sek.
5. Übungstempo
- keines, halten der Spannung in Bewegungslosigkeit

Die isometrische Methode verwirklicht den Weg der Kraftentwicklung durch die Vergrößerung der Nerven- und Muskelsynchronisierung, die sich durch einen großen Kraft und einen geringen Zuwachs der Muskelmasse auszeichnet.
Das ist eine hervorragende Methode, insbesondere während der Startzeit beim Bodybuilding, da sie zusätzlich die Klarheit der Muskeln und deren Isolierung, also „die Skulptur“ und „Definition“ verbessert. Jeder Bodybuilder ist sich der Tatsache bewusst, dass die Kunst der Anwendung der Isometrie während des Wettkampfs, in vielen Fällen über den Sieg oder die Niederlage entscheidet.
Diese Kunst ist vielen nicht angeboren, vielmehr verlangt sie um beherrscht zu werden, eine lange und mühevolle Arbeit am eigenen Körper, oft mit Hilfe eines Trainers, eines Partners oder Choreographen und anderen Spezialisten. Erst in der Liga der Meister kann man die Fähigkeit der Beherrschung der Muskeln anhand seines Nervenapparates durch den Menschen bewundern. Die fachgerechte Anwendung der Isometrie beim Posing im Bodybuilding und Kraftsport sollte als eine Technik dieser Disziplin bezeichnet werden und das Können dieser Technik ist mit ähnlichen Fertigkeiten in anderen "unermesslichen" Sportdisziplinen vergleichbar.

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