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Die exzentrische Methode

Die bisher beschriebenen Methoden haben einen so großen Einfluss auf die Formung der Figur und die Entwicklung der Muskelkraft, dass wir sie als einen Methodenkomplex unter einer Bezeichnung behandelt haben. Die Methode, welche die exzentrische Arbeitsweise der Muskeln ausnutzt, hat einen wesentlich kleineren Umfang, obwohl ihre Effektivität bei der Entwicklung der Muskelkraft am größten ist.
Das Interesse an dem Einfluss der exzentrischen Muskelarbeit auf die Kraftentwicklung datiert man auf den Anfang der 60er Jahre unseres Jahrhunderts. Damals begann man breit angelegte Studien, die zur Erarbeitung einer Trainingsmethoden führten, welche im Sport angewendet wurden.
Die Anregung zum Experimentieren unter Anwendung des "Bremswiderstandes", wie diese Methode auch genannt wird, waren die Beobachtungen der Fallschirmspringer.

Man bemerkte, dass sie über eine große Muskelkraft der unteren Gliedmaßen verfügten, die der Kraft der gleichen Muskeln bei Sportlern der Sprungsdisziplinen gleich war bzw. diese sogar übertraf. Unter Leitung des damaligen Trainers der Leichtathletikspringer aus der Sowjetunion - Djatschkow, fing man mit einer Reihe von Experimenten an, welche das Wesen dieses Phänomens erklären sollten. Man stellte fest, dass der Grund für eine so große Kraft der unteren Gliedmaßen der Fallschirmspringer die exzentrische Arbeitsweise der Beinmuskulatur in dem Moment in dem die Füße nach dem Absprung den Boden berühren, ist. Um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, fing man eine Reihe von Versuchen mit Sprüngen aus unterschiedlichen Höhen (sogar bis 5 Meter) an, die von den Hochspringern der oberen Sportklassen durchgeführt wurden. Die Ergebnisse waren tatsächlich „überwältigend“, denn die Muskelkraft der unteren Gliedmaßen wuchs blitzartig, allerdings hat die Höhe des Absprungs die Gruppe der Probanden dezimiert, da es zu vielen Sportverletzungen kam (vor allem der Kniegelenke).

Man begann mit Beobachtungen und Versuchen, welche die negativen „Nebenwirkungen“ unter Beibehaltung der Kraftentwicklung beseitigen sollten. Die sich aus den folgenden Experimenten ergebenden Schlussfolgerungen waren überraschend aber zugleich auch sehr interessant.
Es wurde bewiesen, dass die Höhe des Absprungs nicht so groß sein muss, sondern dass die Art der Muskelarbeit im gleichen Maße wie deren Belastung über das Ergebnis entscheidet. Die Höhe des Absprungs wurde auf 70-110 cm festgelegt und es wurde eine besondere Methode für dessen Ausführung festgelegt. Einige der fortgeschrittenen Sportler, wie der mehrmalige Weltmeister Walery Brumel, haben lediglich Sprünge mit gekreuzten Beinen und mit einer Langhantel auf Schultern gemacht, was sich ebenso erfolgreich wie die Absprünge erwies. Das ermöglichte einige Verallgemeinerungen bezüglich der theoretischen und praktischen Grundlage dieser Methode.

Es handelt sich hierbei um eine Arbeitsweise, welche die dynamische Muskelkraft sehr erfolgreich entwickelt. Dies erfolgt Dank der angewandten Arbeitsweise der Muskeln (bei Entfernung der Muskelansätze voneinander) und oft über die maximale Belastung hinaus. Obwohl zur Durchführung der Arbeit eine viel kleine Anzahl der Impulse, die von dem Nervensystem in die Muskeln gesendet werden, als dies während der konzentrischen Arbeitsweise geschieht, erforderlich ist, müssen diese viel stärker sein, und Kraft des Impulses entscheidet über die Art der angeregten motorischen Fasern. Auf derartige Reize reagiert der Muskel mit einem dynamischen Kraftzuwachs, der Dank der Beteiligung einer größeren Anzahl großer und gesunder motorischer Fasern mit einer hohen Anregungsschwelle, erreicht wird. Deren Aktivierung ist nicht (wie es am häufigsten vorkommt) mit der Schnelligkeit der durchgeführten Bewegungen verbunden, sondern mit dem Wert des überwundenen Widerstandes. Der Zuwachs der Muskelmasse ist mäßig aber der Kraftzuwachs, besonders der großen Muskelgruppen, ist enorm und schnell ansteigend.

Aufgrund der festen Elemente, welche die Methoden der Kraftentwicklung auszeichnen, können sie wie folgt dargestellt werden:

1. Belastungswert
- maximal und übermaximal (bis 130 %)
2. Anzahl der Sätze
- klein (von 3 bis 5)
3. Anzahl der Wiederholungen
- klein (von 2 bis 3)
4. Erholungszeit
- lang (von 2 bis zu 4 min.)
5. Übungstempo
- langsam

In einer verkürzten Version, kann sie wie folgt aufgeschrieben werden:



Aufgrund der großen Belastung des Nerven- und Bewegungssystems, welche die Anwendung der exzentrischen Methode mit sich bringt, sollte man sie nicht bei jedem Training einführen. Die Anwendung der submaximalen Belastungen im Bezug auf die großen Muskelpartien, hat eine Verlängerung der Restitutionszeit zufolge, was ebenfalls für eine seltene Anwendung dieser Methode spricht.
Trotz dem, dass die Entstehung und die Untersuchungen dieser Methode im Zusammenhang mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen stehen, heißt es nicht, dass wir sie nur im Bezug auf diese Muskeln anwenden können. Sie ist sehr nützlich bei allen Sportarten, bei denen die Notwendigkeit der Entfaltung der maximalen Kraft besteht und wird bei Kniebeugen, beim Herabsenken der Langhantel nach dem Stemmen, beim Herabsenken der Langhantel auf den Brustkorb im Liegen oder Stehen, usw. angewandt.
Die unspezifischen Reize, deren wir uns in dieser Methode bedienen, beugen dem Phänomen der Adaptation vor und stellen eine der Ursachen deren Effektivität bei der Entwicklung der Muskelkraft dar.
Eine andere Ursache für den schnellen und großen Kraftzuwachs, ist die Anwendung der speziell modifizierten Übungen, die es ermöglichen, eine große Kraft zu entwickeln.



wo: P - Kraft: L - Arbeit: t - Zeit

Dem dienen die Bewegungen, bei denen wir direkt nach der Ausführung der exzentrischen Arbeit zur konzentrischen übergehen z. B. Absprung und nach den Beenden der Bremsvorgangs sofort ein Sprung in die Höhe. Bei dem Wechsel der Muskelarbeit von der exzentrischen zur konzentrischen handelt es sich um einen starken ungewöhnlichen Reiz, der die Entwicklung der Kraft der Beschleunigung stimuliert.
Heutzutage wird oft eine Modifizierung der exzentrischen Methode verwendet, die auf einem plötzlichen Wechsel der Arbeitsweise der Muskeln durch Anwendung der sogenannten "Gegenübungen", beruht. Das bedeutet, dass wir noch vor dem Ende der exzentrischen Bewegung versuchen zur Gegenaktivität (konzentrischen) überzugehen. Im Wechselmoment der Muskelarbeit, wird eine große Kraft (P) entfaltet, deren Hervorrufen das Wesen der Übung ausmacht und die Ursache für den enormen Kraftzuwachs darstellt.

Diese Beobachtung war der Grund für die Entstehung einer Reihe von Trainingsstationen - "Trainingsmaschinen" sowie Hometrainer, die objektive Informationen über zahlreiche Parameter der durchgeführten Anstrengung geben.
Anhand der Hometrainer (Nautilius, Mini-Gym in Polen z. B.: Cybex II, Ariel), welche eine Registrierung der physischen Parameter auf der Zeitfunktion ermöglichen, werden immer häufiger isokinetische Übungen (die unter permanenten kinetischen Bedingungen durchgeführt werden) für die Kraftentwicklung verwendet. Die Ausführung kann in zwei Varianten erfolgen - bei der Aufrechterhaltung eines permanenten Widerstandes oder einer permanenten Geschwindigkeit während des ganzen Bewegungsablaufes (nach unten und oben). Es gibt Meinungen, dass diese Übungen die Basis für die Entwicklung der Kraft bei den fortgeschrittenen Sportlern bilden sollten, denn außer der großen Möglichkeiten bei der Entwicklung der Kraft der Beschleunigung und der Maximalkraft tragen sie zum wesentlichen Abbau des Fettgewebes bei. Vielleicht gehört die Zukunft den isokinetischen Übungen? Wir werden uns davon in absehbarer Zeit überzeugen können.

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