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Erneuerung der Energieressourcen

Jeder Sportler, sowohl der Leistungs- als auch der Freizeitsportler muss darauf achten, was er isst, da es sich direkt auf die Sportergebnisse auswirkt. Einer der wichtigsten Ernährungsaspekte im Sport, ist die Deckung des Energiebedarfs, die meistens zu Lasten der Verbrennung der zwei Energieträger: Kohlenhydrate und Fette, erfolgt. Je größer die Intensität der Muskelarbeit, desto höher die Zuckerverbrennung. Der Organismus verfügt über die Möglichkeit diesen Bestandteil unter anderem in den Muskeln in Form von Glykogen zu speichern. Da dieser Prozess in den ersten Stunden nach dem Training am intensivsten verläuft, ist es wichtig, dass der Prozess der Erneuerung nach der Anstrengung möglichst schnell erfolgt und eine bestimmte Art von Kohlenhydraten enthält, die sich durch eine entsprechend schnelle Verdauungsgeschwindigkeit und Absorptionsfähigkeit durch den Organismus auszeichnen. Wenn die Glykogenvorräte nicht vollständig aufgefüllt werden, kann die Effizienz des nächsten Trainings geringer ausfallen. Ein vollständiger Wiederaufbau des Kohlenhydratspeichers kann erst nach Ablauf von 24 - 48 Stunden erfolgen. Der Glykogenwiederaufbau erfolgt in einem Tempo von ca. 5 % pro Stunde. Dieser Prozess verläuft direkt nach der Beendigung der Anstrengung schneller, dann wird er langsamer.

Deswegen sollen sich die während der ersten Stunden nach dem Training verzehrten Zucker durch einen entsprechenden glykämischen Index auszeichnen. Am besten ist es, direkt nach dem Training ca. 25 - 50 g Zucker in flüssiger Form (OLIMP CARBO; OLIMP IZO PLUS) zu sich zu nehmen.
Das Präparat OLIMP CARBO eignet sich sowohl für Sportler, die Ausdauersport betreiben oder Kraft und Schnelligkeit trainieren. Direkt nach dem intensiven körperlichen Training verzehrt, garantiert es einen sehr schnellen und wirksamen Wiederaufbau des Muskelglykogens und begünstigt dessen Überkompensation. Einen Prozess, der den Aufbau der Muskelkraft und -masse sowie die Verbesserung der Schnelligkeit und der Ausdauer bedingt.
Das Präparat IZO-PLUS - ist ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten und Mineralien, das hervorragend das Wasser-, Zucker- und Mineraliendefizit nach einer sportlichen Anstrengung oder schwerer körperlicher Arbeit ausgleicht. Es wird besonders den Fans der Ausdauersportarten (Radfahren, Langstreckenlauf) empfohlen. Es beugt Müdigkeit vor, die als Begleiterscheinung der Dehydrierung bei einer lang andauernden Anstrengung in heißer Umgebung auftritt und wirkt gegen Kreislaufstörungen und Schwankungen der Temperatur regelnden Mechanismen.
Nach einer vorläufigen Auffüllung der Energiereserven in den Muskeln, sollte man bei der Ernährung ballaststoffreiche Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkornbackwaren, Vollkornreis, Grützen, Gemüse. Man darf nicht vergessen, dass der vollständige Wiederaufbau des Muskelglykogens ca. 1 - 2 Tage dauern kann.

Im Allgemeinen gilt, dass ein hoher Verzehr von Kohlenhydraten, den Wiederaufbau der Glykogenreserven in den Muskeln verbessert, allerdings darf deren Menge in der Diät nicht zu hoch sein. Ein Zuckerüberschuss in der Ernährung kann dazu führen, dass diese während der normalen Stoffwechselprozesse zu Lasten der Fettsäuren genutzt werden, infolge dessen die Verbrennung des Fettgewebes hinterher hinken wird. Darüber hinaus kann eine Diät mit einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten zu einem Mangel vieler Nahrungsbestandteile im Organismus führen. Man sollte immer an die Einhaltung entsprechender Proportionen bei dem Verzehr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie einer entsprechenden Nährwertzufuhr in der Ernährung achten.
Damit der Wiederaufbauprozess des Glykogens reibungslos und ohne Hindernisse verläuft, sollte man in den ersten Stunden nach dem Training relativ rigoros den Verzehr von Fetten, vor allem tierischen Ursprungs, meiden, weil die Existenz von gesättigten Fettsäuren den Glucosetransport durch die Zellmembranen hemmt und die Insulinsensitivität der Rezeptoren reduziert.

Die Erarbeitung einer entsprechenden Ernährungsstrategie sollte nicht nur den Aspekt des Wiederaufbaus der Energiereserven in den Muskeln berücksichtigen, sondern auch Methoden, die es ermöglichen, deren Verlust während der Anstrengungsdauer zu minimieren. Dies ist besonders bei lang anhaltender Belastung wichtig. Um den Zersetzungsprozess des Glykogenreserven innerhalb des Organismus zu verlangsamen, ist daher das Trinken isotonischer Getränke vor oder während des Trainings von Vorteil (OLIMP IZO PLUS).
Die körperliche Ausdauer hängt nicht nur von der Anzahl der in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate ab, sondern auch von denen, die in der Leber gespeichert sind. Die von dem Leberglykogen stammende Glucose, bildet die Hauptenergiequelle für die Gehirnarbeit. Bei einem Mangel des Glykogens, kommt es zu einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems, zum Rückgang der psychischen Kraft und Motivation. Den Folgen der psychischen Erschöpfung sind vor allem Sportler der Ausdauersportarten ausgesetzt. Um solchen Vorfällen vorzubeugen, wird häufig im Rahmen der Supplementierung auf verzweigte Aminosäuren (OLIMP BCAA) in einer Menge von ca. 1 g/10 kg Körpermasse 45 min. vor der geplanten Anstrengung zurückgegriffen.
Nach beendetem Training kann der Wiederaufbauprozess der Kohlenhydratreserven in der Leber deutlich erschwert und verlangsamt werden. Während, vor allem länger andauernden Belastungen, dringen in die Leberzellen Fettsäuren anstelle des Glykogens ein. Um diesen ungünstigen Prozess zu reduzieren, wird empfohlen, dass in den nach dem Training eingenommenen Mahlzeiten, Produkte dominieren, die reich an lipotropen (fettlöslichen) Verbindungen wie Methionin, Glutaminsäure oder Cholin (OLIMP LECYTYNA) sind. Eine reiche Quelle dieser Stoffe in der Nahrung ist Milch, Magerquark. Fettreiche Nahrungsmittel sollten hingegen gemieden werden.

Wann und wie werden kohlenhydrathaltige Supplemente richtig eingenommen?


Supplemente können vor, während und nach der Anstrengung eingenommen werden. Abhängig von der Einnahmezeit des Supplementes, kann dieses unterschiedliche Aufgaben erfüllen:
- Supplementierung vor der Anstrengung - sie ermöglicht die Bildung kleiner Energievorräte. In der Zeit vor der Anstrengung, werden meistens isotonische Lösungen eingenommen. Das kohlenhydrathaltige Getränk wird in einer Konzentration von 6 - 8% (12 - 16 g Kohlenhydrate/200 ml Wasser) in einer Menge von 200 - 400 ml 15 min. vor der Aufnahme der Muskelarbeit gereicht. Empfohlen wird OLIMP IZO PLUS

- Supplementierung während der Anstrengung - sie beugt dem Energieverlust während der Muskelarbeit vor, sorgt für die richtige Verwertung der Fette beim Energiestoffwechsel. Während des Trainings oder der Wettkämpfe wird die Einnahme von Hypo- und isotonischen Getränken empfohlen. Wenn die Anstrengung langfristig ist, sollte das kohlenhydrathaltige Getränk in einer Menge von 200 ml je 20 - 30 min. verabreicht werden. Empfohlen wird OLIMP IZO PLUS

- Supplementierung nach der Anstrengung - sie ermöglicht es verlorene Energieressourcen wiederaufzubauen und den Organismus auf das nächste Training vorzubereiten. Nach der Beendigung der Muskelarbeit ist die Einnahme von Kohlenhydraten in konzentrierter Form am besten (50 - 70 g Kohlenhydrate/500 ml Wasser). Empfohlen werden OLIMP CARBO, BIOGENIX CARB BX

Während lang andauernder Belastung können auch Spezialgetränke, die aus Kohlenhydraten und MTC Öl bestehen (OLIMP MCT) eingenommen werden. Diese Lösung kann auch selber nach dem empfohlenen Rezept: 1 000 ml Wasser, 100 g Kohlenhydrate und 40 g MCT hergestellt werden. Cirka 400 ml der fertig gestellten Lösung sollte kurz vor der Anstrengung verzehrt und anschließend während der Muskelarbeit sollten jeweils zwischen 100 - 150 ml je 10 - 15 min. getrunken werden.

Um die anabolen Prozesse zu stimulieren, werden am häufigsten kohlenhydrathaltige Supplemente mit reiner Glucose (Dextrose) oder Maltodextrin (Polysaccharid) verwendet. Kohlenhydrate in einer Menge zwischen 50 - 70 g werden direkt nach dem Training, am besten mit einer gleichzeitigen Proteinsupplementierung eingenommen. Empfohlen wird OLIMP DEXTRO JUICE
 

 

KIF SDW 03/2007
Mag. Pharm. Dariusz Szukała

Ernährungs- und Diätunterstützungsexperte
Sport- und Stoffwechseldiätlabor

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