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Ernährungsgrundsätze beim Sport- und Gesundheitstraining

Allgemeine Grundsätze

Eine richtige Ernährungsweise gehört zu den wichtigsten Faktoren, die das Sport- und Gesundheitstraining unterstützen. Es wird angenommen, dass eine Diät körperlich aktiver Personen, durch ihre Zusammensetzung nicht von einer durchschnittlichen Diät abweichen sollte, allerdings sollte sie den höheren Energie- und Nährstoffbedarf des Organismus decken. Dies trifft sowohl auf Leistungs- als auch auf Freizeitsportler zu.
Jede intensive körperliche Anstrengung wirft den Organismus aus dem Gleichgewicht (Homöostase). Eine Durchführung wirksamer Nahrungsregeneration stellt nicht nur eine schnelle Rückkehr in den Normalzustand sicher, sondern bedingt ebenfalls eine Steigerung des Trainingsniveaus. Eine richtige Ernährungsstrategie ist ebenfalls der Verbündete beim Aufbau eines attraktiven und sportlichen Körpers und stellt die Reduktion der Fettmasse sowie eine Erhöhung des Anteils an Muskelgewebe am ganzen Körper sicher.
Der Bedarf nach Energie und Nährstoffen bei einer Diät körperlich aktiver Personen ist recht unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren zusammen. Dazu gehören: Art und Dauer der Anstrengung, sein Charakter und seine Intensität. Nicht ohne Bedeutung sind auch das Alter der Person, ihr Gesundheitszustand sowie das Trainingsniveau. Bevor jedoch ein spezieller, an die individuellen Bedürfnisse des Organismus angepasster, Ernährungsplan eingeführt wird, sollte man zuerst auf die Haupternährungsgrundsätze hinweisen, welche die Beibehaltung einer entsprechenden körperlichen und gesundheitlichen Leistungsfähigkeit ermöglichen:

  • Bemühe Dich öfter, möglichst zu gleichen Zeit, Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Täglich sollten ca. 4 - 5 kleine Mahlzeiten in Abständen, die nicht länger als 3 - 4 Stunden sind, zu sich genommen werden
  • Das Frühstück sollte am kalorienreichsten sein, das Abendessen am kalorienärmsten
  • Snacks zwischen den Mahlzeiten sollte man vermeiden
  • Streiche aus Deinem Diätplan raffinierte Lebensmittel
  • Vermeide Fastfood-Gerichte
  • Nimm zu Dir Ballaststoffreiche Produkte (Vollkornbackwaren, Vollkornreis, Grütze, Rohkost und Obst). Vermeide Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke
  • Erhöhe in Deiner Diät den Verzehr an wertvollen proteinreichen Produkten: Magermilch und Milchprodukte, magere Fleisch-, Wurst-, und Fischsorten, Eier Schränke den Verzehr von Produkten, die reich an tierischen Fetten sind, ein. Die beste Quelle dieses Diätbestandteiles sind fette Fische, Pflanzenöle sowie auf deren Basis hergestellte weiche Margarinen
  • Ergänze jede Mahlzeit mit Gemüserohkost oder Obst
  • Vergiss die richtige Nährstoffregeneration nach der Anstrengung nicht
  • Trinke mehrere Gläser Wasser täglich


Der Kalorienbedarf

Für alle im Organismus stattfindenden Veränderungen ist Energie unerlässlich. Jede Muskelkontraktion, die Arbeit der inneren Organe, die Ausschüttung der Enzyme oder Hormone, hängt von der Energiezufuhr ab. Für den menschlichen Organismus stellt die Nahrung die einzige Energiezufuhr dar. Zu den Energie liefernden Nahrungsbestandteilen gehören (mit Ausnahme des Alkohols): Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Als Ergebnis der Umwandlung dieser Bestandteile, entstehen hochenergetische Moleküle, die von dem Organismus zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen, die Thermogenese sowie körperlicher Aktivität genutzt werden.
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und hat einen großen Einfluss auf die Höhe des täglichen Energieverbrauches. Der Energiebedarf bei körperlich aktiven Menschen ist relativ unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren wie: Art der Anstrengung, Intensität der Muskelarbeit, ihre Dauer, ab. Nicht ohne Bedeutung sind auch das Alter, die Körpermasse und -bau.
Eine richtige Nahrungsration sollte ca. 12 - 13 % Energie aus Proteinen, 25 - 30 % aus Fetten und 50 - 60 % aus Kohlenhydraten liefern.

Die Energiebilanz

Um eine gute gesundheitliche Verfassung als auch eine richtige körperliche Entwicklung sicher zu stellen, muss der Mensch Energie aus der Nahrung zuführen, deren Menge der von dem Organismus verbrauchten Menge entspricht. Wenn beide Seiten identisch sind, spricht man von der Beibehaltung einer sog. ausgewogenen Energiebilanz. Wenn jedoch die mit dem Essen zugeführte Energiemenge den Energieverbrauch des Organismus übersteigt, entsteht eine positive Energiebilanz, infolge deren es zu einer Verstärkung anaboler Prozesse und einem Zuwachs der Körpermasse kommt. Bei erwachsenen Personen führt eine langfristige Zufuhr von mehr Energie im Verhältnis zu den tatsächlichen Bedürfnissen des Organismus zweifellos zum Übergewicht und Fettleibigkeit. Eine positive Energiebilanz ist physiologisch nur bei wachsenden Organismen (Kindern, Schwangeren), bei einigen Sportarten (z. B. Bodybuilding) oder untergewichtigen Personen begründet.
Liegt die Energiezufuhr unter dem täglichen Energieverbrauch des Organismus, dann überwiegen katabole Prozesse, was im Endeffekt zum Verlust der Körpermasse führt, da der Organismus gezwungen ist auf die gespeicherten Energiereserven zurückzugreifen. Physiologisch betrachtet, ist die Aufrechterhaltung einer negativen Energiebilanz nur bei Reduktionsdiäten oder bei Sportlern, die sich an bestimmte Gewichtshöchstgrenzen halten müssen, begründet. Die Kontrolle des Energiebedarfes ist also nicht nur wegen der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder Gesundheit, sondern auch zur Beibehaltung eines entsprechenden Körperbaus wichtig.

Die Trainingseffizienz

Zurzeit treiben in Polen tausende Menschen Sport: sie trainieren Aerobic, Bodybuilding, betreiben Bergsteigen, Radfahren, Skifahren, Marathonlauf, usw. Bei vielen Personen weicht die Intensität der Anstrengung nicht wesentlich von dem Training im Leistungssportbereich ab. Es ist also kein Wunder, dass in solchen Fällen der Bedarf nach den Grundnahrungsbestandteilen wie: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien, manchmal um das Zigfache die für sportlich nicht aktive Personen empfohlenen Normen übersteigt. Eine entsprechende fachliche Herangehensweise an die Ernährung soll nicht nur den Trainingseffekt unterstützen, sondern auch übermäßigen Belastungen und Erschöpfung des Organismus entgegenwirken. Einer der wichtigsten Bestandteile einer richtig geführten Ernährungsstrategie ist die Sicherstellung einer entsprechenden Energiemenge, die für die intensive Muskelarbeit erforderlich ist.

Kohlenhydrate - die Basis

Der durch das körperliche Training entstehende Energiebedarf wird hauptsächlich durch die Oxidation von Fetten und Kohlenhydraten (Zucker) gedeckt. Die meisten Experten sind der Meinung, dass der prozentuale Anteil dieser Bestandteile in einer Diät körperlich aktiver Personen, den für die allgemeine Bevölkerung vorgesehenen Werten in Höhe von ca. 55 - 65 % Kohlenhydrate und 25 - 30 %, entsprechen soll. Kohlenhydrate, welche die Hauptenergiequelle sowohl für Anstrengungen mäßiger Intensität als auch bei sehr intensiver sportlicher Betätigung darstellen, spielen bei den energetischen Prozessen zweifellos die wichtigste Rolle.
Der menschliche Organismus verfügt über die Fähigkeit, Zucker in Form von Glykogen zu speichern. Dieser Bestandteil wird im Gewebe synthetisiert, allerdings werden wirklich bedeutende Mengen dieses Mehrfachzuckers nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert.
Der Glykogengehalt in den Muskeln (die wichtigste Energiequelle für die Muskelarbeit) schwankt zwischen 1 - 1,5 % der feuchten Masse des Gewebes, was bei einem Körper eines durchschnittlichen Menschen ca. 200 - 300 g beträgt. Die Reserven dieses Bestandteils im Muskelgewebe schwanken. Im Organismus körperlich aktiver Personen, bei einem entsprechenden Training und Ernährung können diese Vorräte deutlich über den Ausgangspunkt hinaus wachsen. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt. Da das Muskelglykogen nur und ausschließlich eine Energiequelle für die Muskelzellen darstellt, hat die Größe seiner Vorräte vor allem während der Durchführung langer oder intensiver körperlicher Anstrengungen eine besondere Bedeutung. Während des Trainings gehen die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydratvorräte zurück und wenn sie nicht vor dem nächsten Training aufgefüllt werden, kann dann die Trainingsintensität zurückgehen wodurch die Trainingseffizienz sinkt. Die Grundlage einer rationellen Diät nach durchgeführtem Training ist also die Zufuhr von Kohlenhydraten in einer Menge, welche den Wiederaufbau der Glykogenressourcen sicherstellt.
Die Aufrechterhaltung eines entsprechenden Glykogenvorrats hat bei Personen, die lang anhaltende Ausdauersportarten betreiben (Langstreckenlauf, Radrennen, Skilaufen) eine besondere Bedeutung, da die Kohlenhydrate für die richtige Verbrennung der Fettsäuren, welche die Hauptenergiequelle bei diesen Sportarten darstellen, notwendig sind.
Eine rationelle Diät bei körperlich aktiven Personen sollte eine entsprechende Anzahl und Qualität von Kohlenhydraten enthalten, die einen wirksamen Wiederaufbau der Energiereserven in den Muskeln gewährleisten. Dies trifft insbesondere auf Personen zu, bei denen die körperliche Anstrengung länger als 60 min. dauert. Die beste Quelle dieses Nahrungsbestandteiles in der Ernährung, bilden Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse. Ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Produkte liefern bei der Ernährung nicht nur eine ausreichende Zuckermenge, sondern auch viele wertvolle Vitamine und Mineralien, die für deren richtige Verarbeitung im Organismus sorgen. Nicht empfehlenswert sind wiederum kohlenhydrathaltige Produkte mit einem erhöhten Anteil an Saccharose und einfachen Zuckern (raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Fruchterzeugnisse, süße Getränke, usw.). Deren übermäßiger Anteil in der Ernährung führt zu einer verringerten Zufuhr von Ballaststoffen und wertvollen Nahrungsbestandteilen mit regulierender Wirkung, was sich nicht nur auf eine Verschlechterung der Sportergebnisse sondern auch des Gesundheitszustandes auswirken kann. Die Bedeutung der Kohlenhydrate beim Sporttraining beschränkt sich nicht nur auf den Energiestoffwechsel. Dieser Bestandteil ist ebenfalls für den richtigen Verlauf vieler Stoffwechselprozesse notwendig, er ist ein Bestandteil im Gewebe und bei biologisch aktiven Substanzen und beeinflusst die Leistungsfähigkeit der Wärme regulierenden Prozesse.

Im weiteren Teil: wie kann man in der Praxis den Organismus nach dem Training schnell und effizient regenerieren?


Mag. Pharm. Dariusz Szukała
Ernährungs- und Diätunterstützungsexperte
Sport- und Stoffwechseldiätlabor

www.apz.pl

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