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Der Wasser- und Elektrolytenbedarf des Körpers

WASSER UND ELEKTROLYTE

Bei gesteigerter körperlicher Aktivität kommt es im Organismus zu wesentlichen Wasser- und Elektrolytverlusten. Dies kann den richtigen Regenerationsprozess behindern, die Arbeitseffizienz senken und gesundheitliche Probleme verursachen. Unter normalen Umweltbedingungen verliert der Mensch etwa 25 - 50 ml Wasser pro Stunde, doch bei erhöhter körperlicher Anstrengung, können diese Verluste bis auf 2 - 3 Liter pro Stunde steigen und die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 % vermindern. Ein so großer Wasserverlust ist vor allem die Folge der stattfindenden wärmeregulierenden Prozesse. Während der Muskelarbeit, wenn das Tempo der Verbrennung der Energielieferanten (Kohlenhydrate und Fettsäuren) wächst, steigt im Körper die Wärmeproduktion. Bei starker Wärmebelastung (z. B. bei Arbeit in heißer Umgebung), kann der Schweißverlust nach der Beendigung des Trainings bei 1 Liter pro Stunde oder mehr liegen und über mehrere Stunden andauern. Ein richtig funktionierendes wärmeregulierendes System, ist für Sportler der wichtigste Mechanismus, der ihren Körper vor Überhitzung schützt. Mit einem Liter Schweiß wird der Organismus 580 Kcal Wärme los. Das Tempo dieses Prozesses hängt von vielen Faktoren ab, wie: die individuelle Veranlagung des Körpers, das Alter, den emotionalen Zustand, Trainingsgrad, Intensität und Dauer der Anstrengung, die Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung. Der erhöhte Wasserbedarf der Sportler ist mit der Art der von ihnen angewandten Diät verbunden. Mit dem Anstieg der Nahrungsaufnahme, wächst der Bedarf der Flüssigkeitszufuhr in größeren Mengen, was mit der Verstärkung der metabolen Prozesse und der Beseitigung der Abfallprodukte des Stoffwechsels im Zusammenhang steht. Bei einem Verzehr von Nahrung, die 5 000 kcal liefert, entstehen etwa 50 - 100 g feste Substanzen, die mit dem Urin ausgeschieden werden müssen. Man schätzt, dass auf 1 kcal der verzehrten Nahrung etwa 1 ml Wasser kommen sollte.

Der Verlust einer großen Wassermenge, kann nicht nur zu Störungen des Stoffwechsels und der wärmeregulierenden Prozesse führen, sondern auch eine starke Störung des Elektrolythaushaltes im Organismus verursachen. Extrazelluläre und die interzellulare Flüssigkeiten bestehen nicht nur aus Wasser, sondern auch aus Mineralsalzen und den darin enthaltenen verschiedenen Verbindungen. Der Wasserverlust in Form von Schweiß, Kot und Urin, wird immer von einem Elektrolytenverlust begleitet. Nach der Beendigung der Anstrengung, sollte man also nicht nur den Wassermangel auffüllen, sondern auch die fehlenden Mineralsalze. Zu diesem Zweck werden Sportlern isotonische Getränke empfohlen, denn sie enthalten nicht nur Wasser, sondern auch eine entsprechende Menge an Mineralsalzen und Kohlenhydraten. Die Zufuhr von reinem Wasser, kann zu einer übermäßigen "Verdünnung" extrazellulärer Flüssigkeiten führen, was zufolge hat, dass zum Ausgleich der Konzentration, das Wasser in das Zellinnere eindringen wird. Gleichzeitig werden die übermäßig mit Wasser gefüllten Zellen es anstreben, Kaliumionen freizusetzen, was zu starken Muskelkrämpfen führen kann. Getränke mit einer zu hohen Elektrolytenkonzentration (z. B. Fruchtsäfte) wiederum, werden länger durch das Verdauungssystem transportiert, und langsamer ins Blut absorbiert, was auch die richtige Rehydrierung des Körpers behindern kann.
Praktische Empfehlungen zur Wasser- und Elektrolyteneinnahme

Der Wasser- und Elektrolytverlust sollte spätestens innerhalb von 24 Stunden nach dem Training ausgeglichen werden. Das Trinken von Flüssigkeiten in Mengen, die nur den Durst stillen, kann sich als nicht ausreichend erweisen. In solchen Fällen wird der Wasserverlust nur zu 60 - 70 % ergänzt, wodurch der Organismus über eine noch längere Zeit in einem entwässerten Zustand verbleiben kann. Man darf nicht vergessen, dass trotz einer entsprechenden Flüssigkeitszufuhr, der Wasserverlust erst nach einigen Stunden, oder sogar am nächsten Tag kompensiert werden kann.
Nach der Beendigung der körperlichen Anstrengung, sollte man in kleinen Mengen etwa 500 ml eines isotonischen Getränks zu sich nehmen. Anschließend, in regelmäßigen Abständen von 15 - 20, ohne das Durstgefühl zu beachten, sollte man cirka 100 - 200 ml trinken. Mehr als die Hälfte des Wasserverlustes sollte innerhalb von 90 Minuten nach dem Ende des Trainings oder des Wettkampfes und die restlichen 50 % innerhalb der nächsten 24 Stunden ersetzt werden.

Um eine teilweise Entwässerung des Körpers während des Trainings vorzubeugen, sollte der Sportler eine entsprechende Menge isotonischer Getränke vor dessen Beginn zu sich nehmen. Es wird empfohlen 15 - 30 Minuten vor der Anstrengung ca. 500 ml Flüssigkeit in kleinen Portionen zu trinken, was die Bildung einiger Wasserreserven ermöglicht.

Flüssigkeiten dürfen niemals während des Trainings fehlen!

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