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Der Kohlenhydratbedarf des Körpers

KOHLENHYDRATE

Die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers hängt vor allem von den in seinem Organismus gespeicherten Energieressourcen ab. Während eines häufigen und lange anhaltendem Trainings, sollte man darauf achten, dass die Diätbestandteile, die eine Energiequelle darstellen, vom Körper schnell verdaut, absorbiert und verbrannt werden, und dass der Überfluss in Form von leicht verfügbaren Vorräten gespeichert wird. Von allen energiehaltigen, durch die Nahrung zugeführten Bestandteilen, erfüllen nur Kohlenhydrate diese Bedingungen, deshalb sind sie in der Sportlerdiät so wichtig.
Der menschliche Organismus verfügt über die Fähigkeit Zucker in Form von Glykogen (verbundene Glucosemoleküle) zu speichern. Dieser Bestandteil wird im Gewebe synthetisiert, allerdings werden wirklich bedeutende Mengen dieses Mehrfachzuckers nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert.
Der Gehalt an Leberglykogen im menschlichen Organismus ist unterschiedlich und schwankt zwischen 60 - 150 g. Am niedrigsten sind seine Werte im nüchternen Zustand oder nach einer Hungerperiode. Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wiederum, erhöhen sich seine Ressouren in der Leber. Der Glykogengehalt in den Muskeln (die wichtigste Energiequelle für die Muskelarbeit) schwankt zwischen 1 - 1,5 % der feuchten Masse des Gewebes, was bei einem Körper eines durchschnittlichen Menschen ca. 200 - 300 g beträgt. Die Reserven dieses Bestandteils im Muskelgewebe, ähnlich wie in der Leber, unterliegen Schwankungen. Im Organismus eines Sportlers, beim entsprechenden Training und Ernährung, können die Vorräte auf 3 % der Muskelmasse steigen und einen Wert von über 500 g erreichen. Da das Muskelglykogen nur und ausschließlich eine Energiequelle für die Muskelzellen darstellt, hat die Größe seiner Vorräte vor allem während der Durchführung langer oder intensiver körperlicher Anstrengungen eine besondere Bedeutung. Während des Trainings gehen die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydratvorräte zurück was zu einem Rückgang der Arbeitseffizienz führen kann. Der Sportler sollte also vor der Aufnahme des nächsten Trainings das in den Muskeln fehlende Glykogen, dessen vollständiger Wiederaufbau manchmal erst nach 48 Stunden erfolgt, wieder auffüllen.
Während der biochemischen Regeneration des Organismus, bei Befolgung entsprechender Ernährungsregeln, kann man ein höheres Niveau der Kohlenhydratressourcen als vor dem Training erhalten. Dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet. Dank einer entsprechenden, durch die Ernährung herbeigeführten Regeneration, kann der Sportler die nächste Anstrengung mit einem größeren Vorrat an Muskelglykogen aufnehmen, was mit Sicherheit seine Leistungsfähigkeit steigern wird.
Die Aufrechterhaltung eines entsprechenden Glykogenvorrats in den Muskeln hat bei Sportlern, die lang anhaltende Ausdauersportarten betreiben (Langstreckenlauf, Radrennen, Skilaufen) eine besondere Bedeutung, da die Kohlenhydrate für die richtige Verbrennung der Fettsäuren, die Hauptenergiequelle bei diesen Sportarten darstellen, notwendig sind.
Von der Menge der gespeicherten Kohlenhydratreserven hängt auch die körperliche Leistungsfähigkeit der Sportler ab, die Kraft- und Geschwindigkeitssportarten betreiben. Bei kurzer und intensiver Anstrengung, wenn wir mit einer Sauerstoffunterversorgung des Organismus zu tun haben, bilden Zucker den Hauptenergielieferanten für die Arbeit der Muskelzellen. Im Laufe der Anstrengung gehen die Zuckerressourcen zurück, was sich zweifellos auf die Trainingseffizienz auswirkt. Also ist die Erhaltung des Volumens an Muskelglygogen für alle Sportler, gleich welcher Sportarten, enorm wichtig.
Da die Glykogensynthese in den ersten Stunden nach dem Training am intensivsten verläuft, ist es wichtig, dass in den nach dem Training eingenommenen Mahlzeiten eine ausreichende Menge qualitativ hochwertige dem Bedarf entsprechende Kohlenhydrate enthalten sind. Die Effizienz des Wiederaufbaus des Muskelglykogens hängt von der Menge und der Qualität der verzehrten Kohlenhydrate sowie die Geschwindigkeit in der sie vom Organismus verdaut und absorbiert werden ab. Innerhalb einer Stunde nach der Beendigung des Trainings sollte man etwa 60 - 80 g leicht absorbierbarer Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich nehmen, am besten in der Form des Getränks CARBO.
Um den Zersetzungsprozess des Muskelglykogens vor und während der Anstrengung zu verlangsamen, ist die Einnahme isotonischer, kohlenhydrathaltiger Getränke vor oder während der Anstrengung von Vorteil.
Nach der Beendigung des Trainings sollte man nicht nur für die Regeneration des Muskelglykogens, sondern auch des Leberglykogens sorgen. Während langer, erschöpfender Belastungen (vor allem beim Ausdauersport), geben Leberzellen die Zuckervorräte ab und füllen diese Lücken mit Fettverbindungen auf, die zur Fettleber und somit zur Verlangsamung der darin stattfindenden Glykogenregeneration führen kann. Deshalb wird empfohlen, nach dem Training lipotrope (fettlösliche) Verbindungen, deren beste Quelle das LEZITHIN ist, zu verzehren.
Wenn nach dem Training das Gefühl, weniger Appetit zu haben, auftritt, können komplexe kohlenhydrat- und proteinhaltige Präparate eingenommen werden.

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