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Wie du deine Schwachstellen beseitigst

13 April 2017

Jeder von uns hat Körperpartien, mit denen er unzufrieden ist (die Waden lassen grüßen). Zu klein und unterentwickelt oder auch zu schwach. Was kann man gegen die Schwachstellen tun? Wie kann man sie auf Dauer beseitigen, sodass man sich nicht täglich im Spiegel ärgert?

Trainiere deine Schwachstelle öfter

Das ist vermutlich der erste Gedanke, wenn man eine Schwachstelle beseitigen möchte. Wenn der Muskel wachsen soll, muss ich ihn halt öfter reizen. Wenn es das Trainingspensum und der Split zulässt, sollte man genau das testen.

Falls du nach einem 5er Split trainierst und deine Schultern die Schwachstelle sind, könntest du sie beispielsweise noch beim Brust Training zusätzlich hinzufügen, sodass du sie effektiv 2 Mal die Woche trainierst. Der separate Schultertag würde dabei im Übrigen nicht wegfallen.

Alternativ könntest du auch einen sechsten Trainingstag einbauen, an dem du die Schultern nochmal separat trainierst. Bitte bedenke nur, dass du diesen Gedanken nicht unendlich weiterführen kannst. Die Schultern 3 Mal die Woche sehr schwer zu trainieren wäre sicherlich eher kontraproduktiv, da es langfristig zu Verletzungen käme.

Hinzu kommt, dass eine ausreichende Regeneration immer gewährleistet werden muss. Falls du deine Schwachstellen zu häufig trainierst ohne ausreichend Pause zwischen den Trainingsreizen, stimulierst du deine Muskeln nicht mehr, sondern terminierst sie!

Trainiere deine Schwachstelle härter

Darüber hinaus kannst du deine Schwachstellen auch härter trainieren. Das kannst du auf unterschiedliche Weise realisieren. Du könntest ihnen weniger Pause gönnen (sprich: Die Reizdichte erhöhen), mehr Volumen einbauen oder auch Intensitätstechniken nutzen.

Mehr Volumen bedeutet schlichtweg mehr Wiederholungen und/oder mehr Sätze. Wie Brad Schoenfield in seiner sehr lesenswerten Veröffentlichung Science and Development of Muscle Hypertrophy herausgefunden hat, korreliert mehr Volumen mit erhöhtem Muskelwachstum. Demnach ist eine Erhöhung des Volumens zweifelsfrei eine sinnvolle Methode, den Schwachstellen beizukommen.

Du kannst Volumen und Reizdichte ebenfalls durch Intensitätstechniken erhöhen. Meine Lieblingstechnik ist das Dropset. Nachdem du bis kurz vor Erschöpfung trainiert hast, reduzierst du das Gewicht um 30% und ringst dir weitere Wiederholungen ab, ehe du wieder an die Leistungsgrenze stößt. Du kannst diese Reduktion 2-3 Mal durchführen, ehe das Gewicht schlichtweg zu leicht wird.

Trainiere deine Schwachstellen anders

Wieso ist deine Schwachstelle eine Schwachstelle? Trainierst du sie nicht oft oder hart genug? Oder solltest du sie vielleicht anders ansprechen?

Jeder Mensch besitzt eine unterschiedliche Muskelfaserverteilung. Das heißt, dass manche Muskelpartien eher auf volumenbasiertes und leichteres, andere eher auf kraftorientiertes und schweres Training ansprechen. Ich habe beispielsweise gemerkt, dass sich meine Waden besser entwickeln, wenn ich sie mit schwerem Gewicht, dafür aber mit weniger Wiederholungen konfrontiere.

Wenn du also deiner Meinung nach die Schwachstellen hart und oft genug trainierst, solltest du sie anders trainieren. Hast du bisher eher weniger Gewicht verwendet, dafür aber mehrere Wiederholungen? Dann versuch es mal mit schwererem Training. Weiterhin kannst du auch einmal den Trainingswinkel ändern.

Je nachdem, wie du das Gewicht greifst und wohin du es drückst/ziehst, sprichst du andere Fasern im Muskel an. Es macht beispielsweise einen Unterschied, ob du beim Langhantelrudern die Stange Richtung Hüfte oder Brust ziehst. Ebenfalls beeinflusst es die Muskelaktivierung, welche Griffart du verwendest (parallel, breit, eng etc.). Experimentiere mal mit unterschiedlichen Winkeln und Griffen um herauszufinden, bei welcher Technik du den angesteuerten Muskel am besten spürst.

Abschließende Worte

Jeder kann seinen Schwachstellen beikommen, wenn er nur gewillt ist, an ihnen zu trainieren. Wenn es der Trainingssplit zulässt, solltest du versuchen, die Schwachstelle mehrfach die Woche zu trainieren. Darüber hinaus kannst du Intensitätstechniken in dein Training implementieren, um schnell und unkompliziert ein erhöhtes Volumen für die Muskelpartie zu erzeugen.

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