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Übungen, die du schnell vergessen solltest

16 Mai 2017

Kennst du diese Übungen, bei denen sich dir die Nackenhaare aufsträuben? Man hat das Gefühl, man verletze sich vom bloßen Zuschauen. Einige Übungen sind längst überholt und solltest du schnell vergessen. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Drück- und Zugübungen hinter dem Kopf

Sieht man auch heute noch sehr oft. Ein Beispiel wäre das Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Kopf. Es erschließt sich mir nicht, was das genau für einen Vorteil haben soll.

Rotieren wir die Schulter so weit nach hinten, wie es bei dieser Übung der Fall ist, wird die vordere Schulter stärker belastet. Genau der Anteil der Schulter, welcher bei all den Brustübungen schon sehr stark mitarbeitet. So konzentrierst du die meiste Arbeit auf nur einen der drei Schulterköpfe - auf Dauer führt das zur Unterentwicklung der anderen beiden.

Aber nicht nur das: Durch den sehr unnatürlichen Bewegungsablauf gerät die Schulter in eine anatomisch-ungünstige Position, was Verletzungen Tür und Tor öffnet. Wie oft drückst du im Alltag schon etwas hinter dem Kopf hinauf?

Ähnlich sieht es beim Latzug hinter dem Kopf aus. Auch hier provoziert die anatomisch-ungünstige Lage der Schultern eine Verletzung. Es gibt so viele effektive Rückenübungen - warum ausgerechnet diese? 

Drück- und Zugbewegungen hinter dem Kopf gehören schnellstens vergessen.

Shrugs mit zu viel Gewicht

Auch ein Klassiker. Shrugs sind eine echte Ego-Übung, weil man hier viel Gewicht “bewältigen” kann. Das hat mit Training dann nur relativ wenig zu tun, weil sich bei den meisten der gesamte Körper bei der Übung bewegt, der zu-trainierende Muskel, der Trapez hingegen, fast gar nicht. Das äußert sich dann darin, dass der betreffende die gesamte Schulter vor- und zurückrollt, weil er das Gewicht sonst nicht bewegt bekommt. Auch sieht man häufig, dass der Trainierende sich etwas duckt: Wenn man das Gewicht schon nicht hinaufziehen kann, muss man sich selber wohl absenken.

Die sehr viel sinnvollere Methode ist es, das verwendete Gewicht zu halbieren, dafür aber tatsächlich mit dem Trapez zu arbeiten. Das funktioniert übrigens sehr viel besser, wenn wir die Schultern hinten zusammenziehen und etwas runter-rotieren. Aus dieser Position können wir den Trapezius sehr viel gezielter einsetzen. Du wirst merken, dass du so auch gar nicht sonderlich viel Gewicht bewältigen kannst, da der Trapez fast isoliert arbeitet.

Bankdrücken mit Suicide Grip

Krafttraining weist (überraschenderweise) eine extrem geringe Verletzungsquote auf. Man sollte meinen, dass man sich doch andauernd verletzen sollte, wenn man seinem Körper tagtäglich mehrere Tonnen Gewicht zumutet. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Während sich die Spieler im örtlichen Fußballclub im Krankenhaus die Klinke in die Hand geben, kommt es im Kraftraum selten zu schwerwiegenden Verletzungen.  

Man kann sein Glück aber natürlich herausfordern. Die wohl gefährlichste Übung ist das Bankdrücken mit dem Suicide Grip. Beim Suicide Grip umfasst man die Stange nicht mit dem Daumen und räumt sich somit die Chance ein, dass sie einem aus der Hand rutschen könnte, wo sie dann mit voller Wucht ins Gesicht, oder schlimmer: auf den Hals fällt. Fragt man die Trainierenden, warum sie den Suicide Grip anwenden, begründen sie das mit einem “besseren Gefühl” in der Brust.

Das kommt daher, dass die Stange beim Suicide Grip direkt auf dem Handgelenkknochen aufliegt und somit eine direkte Kraftübertragung stattfinden kann. Beim umschließenden Griff entsteht ein kleiner Hebel zwischen Handgelenkknochen und Stange.

Das mag eine logische Begründung sein, aber man kann diesen Vorteil der optimalen Kraftübertragung auch beim umschließenden Griff erzielen, indem man die Hand an der Stange etwas nach innen proniert. Das mag anfangs etwas ungewohnt sein, aber so liegt die Stange auch mit umschlossenen Daumen direkt auf dem Handgelenkknochen.

Bankdrücken mit dem Suicide Grip ist die gefährlichste und dümmste Übung, die man machen kann. Es gibt keinen Grund, warum man diese Ausführung bevorzugen sollte.

Zitat Mark Rippetoe: Thumbs are always around the Barbell on the Bench Press.

Always. A thumbless Grip on the Bench Press is a really dumb thing to do.

Abschließende Worte

Einige Übungen gehören einfach vergessen. Nicht nur, weil es weitaus bessere Alternativen gibt, sondern auch, weil sie schlichtweg gefährlich sind. Kraftsport ist ein äußerst sicherer Sport, da man hier alleine und mit Bedacht arbeitet, aber wer sein Glück herausfordert, muss mit Konsequenzen rechnen.

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