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Schlaf gut: Wie du deine Erholung ankurbelst

08 May 2017

Eine ausreichende Erholung oder Regeneration wird im Sport viel zu häufig vernachlässigt, dabei ist es womöglich die wichtigste Komponente, die zum Erfolg führt. Wer seinem Körper nach Phasen der Belastung keine Pause gönnt, wird sich nicht nur verletzen, sondern auch stehenbleiben. Wenn du deiner Erholung wenig Beachtung schenkst, solltest du weiterlesen.

Schlaf

Es sollte nicht überraschen, dass Schlaf die entscheidende Determinante ist. Wenn mich jemand fragt, warum er keine Fortschritte macht oder sich schlapp fühlt, frage ich immer zuerst Wie sieht es mit deinem Schlaf aus?

Im Schlaf kann sich unser Körper von den Strapazen des Alltags erholen. Beim Schlafen kann er sich auf diese Aufgabe konzentrieren, da wir physisch nicht aktiv sind. Es wird sehr wenig Energie benötigt, da wir uns schlichtweg nicht bewegen. Entziehen wir dem Körper diese wertvolle Zeit der Regeneration beständig, können wir uns nicht erholen.

Die Folge: Reparaturprozesse an Muskeln werden nicht vollständig abgeschlossen, unsere “Batterien” bleiben immer halb-voll und letzten Endes steigt unser Stresslevel stark an, was sich wiederum nachteilig auf unser Hormonhaushalt auswirkt.

Stress ist katabol - ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel steht in Verbindung mit einem erhöhten Cortisolspiegel. Die Konsequenz ist, dass wir den Muskelaufbau somit unnötig dämpfen.

Es mag seltsam klingen, aber wer mehr erreichen möchte, muss mehr Zeit damit verbringen, nichts zu tun (sprich: zu schlafen). Die generelle Empfehlung von 8 Stunden Schlaf halte ich zwar für zu pauschal, da sie die verschiedenen Schlafphasen des Körpers und individuelle Vorlieben nicht berücksichtigt, aber sie ist ein guter Richtwert, mit dem man anfangen kann.

Bekommst du regelmäßig weniger als 7h Schlaf, solltest du etwas daran ändern. Das dämmt auf Dauer Muskelzuwächse und Produktivität. Ich persönlich schlafe 7 Stunden und 30 Minuten, da das besser auf die Schlafzyklen abgestimmt ist. Selber testen lautet hier die Devise.

Supplemente, die den Schlaf anregen können

Falls du ausreichend schläfst, dich aber dennoch unausgeglichen oder unerholt fühlst, kannst du es einmal mit Supplementen versuchen. Es gibt eine Reihe Supplemente, die den Schlaf direkt beeinflussen können. Andere helfen indirekt - aber lass mich das genauer erklären:

Whey: Ein Proteinpulver ist vermutlich nicht das Supplement, an welches du gedacht hast, wenn es um besseren Schlaf geht. Es hilft nicht indirekt bei einem erholsameren Schlaf, stellt aber sicher, dass dem Körper ausreichend Aminosäuren für Reparaturprozesse zur Verfügung stehen. Falls du also oft und langanhaltenden Muskelkater hast, könntest du es mit einem extra Proteinshake vor dem Schlafengehen versuchen.

Magnesium: Hierbei handelt es sich um eine direktere Hilfe. Ich nehme seit Jahren regelmäßig Abends Magnesium ein und kann empirisch bestätigen, dass es mir beim Einschlafen hilft. Mittels Magnesium entspannt sich die Muskulatur und es kommt weniger zu Muskelzuckungen während dem Schlafen. Darüber hinaus konnte in Studien eine Verbesserung der Schlafqualität von Leuten mit Schlafmangel festgestellt werden [1].

Aminight: Bei Aminight handelt es sich um ein Produkt, dass für Ruhephasen entwickelt wurde. Es liefert essenzielle Aminosäuren, um Reparaturprozesse des Körpers zu begünstigen.

Lichteinflüsse

Ein wichtiger Aspekt in Bezug auf Schlafqualität sind die Lichteinflüsse, denen wir tagtäglich ausgesetzt sind. Das Blaulicht in unseren Smartphones, Computern oder Tablets erschwert es uns, einzuschlafen, da unserem Körper signalisiert wird, dass es nach wie Tag ist. Deshalb gibt es seit geraumer Zeit sogenannte Night-Shift-Modes, welche die Farben des Smartphone Lichts anpassen, sodass weniger Blaulicht ausgestrahlt wird.

Falls du Abends immer viel am Handy oder PC arbeitest, wird sich das negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Nutze zumindest überall, wo es möglich ist, den Night-Shift-Mode - oder, noch besser: Verpflichte dich dazu, 2h vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr anzuschauen.

Darüber hinaus sollte dein Schlafzimmer absolut stockfinster sein, wenn die Schlafenszeit gekommen ist. Lichtundurchlässige Jalousien haben mir merklich dabei geholfen, meine Schlafqualität zu verbessern. Auch schaue ich Abends kein Fernsehen mehr, sondern höre ggf. Einen PodCast, um Lichteinflüsse zu verringern.

Fazit

Ein erholsamer Schlaf ist absolute Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Diät oder auch Aufbauphase. Zu wenig Erholung bedeutet Stress, was wiederum negativ auf unser Hormonhaushalt einwirkt. Sofern man seine Schlafgewohnheiten überprüft hat (schläfst du ausreichend lange und erholsam?), können auch Supplemente helfen, die Schlafqualität zu steigern.

Quellen:

[1] https://examine.com/supplements/magnesium/#hem-sleep-quality

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