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Refeed Day vs. Cheat Day: Was ist der Unterschied?

10 July 2017

Den berühmt-berüchtigten Cheat Day kennt wohl jeder. Hemmungsloses Schlemmen ohne schlechtes Gewissen - ob Diät oder nicht. Demgegenüber steht der sogenannte Refeed Day. Dieser ist bei weitem nicht so berühmt und klingt auch deutlich weniger spannend. Was steckt hinter diesen beiden Begriffen und was ist besser für dich geeignet?

            

        

Was ist ein Refeed Day?

    

Der Refeed Day ist eine Art Geheimwaffe in kohlenhydratreduzierten Diäten. Der Sinn hinter diesem Tag ist es, die über die Woche geleerten Gylkogenspeicher aufzufüllen, ohne sich das Kaloriendefizit durch einen ausgiebigen Cheat Day zu versauen. Auf einige Tage der Carb-Abstinenz folgt also ein Tag, an welchem man extrem viele Kohlenhydrate aufnimmt. Das füllt nicht nur die Glykogenspeicher, sondern erhöht auch Leptin-Level. Leptin ist ein Hormon, welches unseren Appetit reguliert - somit kommt es zu weniger Heißhungerattacken während der Diät.

             

Darüber hinaus verhelfen uns die aufgefüllten Speicher dabei, die Lust am Training aufrecht zu erhalten. Im Laufe einer Diät lässt der Pump, die Kraft und auch die Lust am Sport nach. Oftmals ist das auf die niedrige Kalorien- bzw. Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen. Füllen wir also die Speicher einmal die Woche, erhalten wir auf lange Sicht unsere Kraftwerte und Motivation, was für eine erfolgreiche Diät definitiv vorteilhaft ist.

 

 

Wie sieht ein Refeed Day aus?

 

Wie bereits erwähnt spielen Kohlenhydrate eine große Rolle beim Refeed. Da dieser Tag nur in einer Diät Sinn macht (in der Aufbauphase essen wir für gewöhnlich ohnehin genügend Carbs), müssen wir natürlich unser Kaloriendefizit berücksichtigen. Essen wir ohne Sinn und Verstand so viele Kohlenhydrate wie wir möchten, schadet uns der Refeed mehr, als er uns nützt. Wie gehen wir also vor?

               

Am Refeed selber erhöhen wir die Kalorienzufuhr einmalig auf Erhaltungskalorien - also ein wenig mehr, als an den anderen Tagen in der Diät. Auch wird die Makronährstoffverteilung etwas umgestellt. Wir wollen so viele Kohlenhydrate wie möglich aufnehmen, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen, daher empfehle ich folgendes: 

            

- 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

            

- 20-30g Fett (so wenig wie möglich)

            

- Rest Kohlenhydrate

            

Das ist die einmalige Verteilung der Makronährstoffe für einen Refeed Day. An den restlichen Tagen sollten wir natürlich wieder mehr Fett konsumieren, um einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und Zellschutz zu gewährleisten. 

            

Tipp am Rande: Es empfiehlt sich, die Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten nach dem Training zu essen, da die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt besonders insulinsensitiv ist. So gewährleistest du, dass ein Großteil der Glukose auch in den Muskelzellen landet.

 

 

Wie sieht ein Cheat Day aus?

 

Während der Refeed Day ein strategisch genutztes Konzept ist, um seine Diät zu unterstützen, ist der Sinn des Cheat Days, sich von den Qualen der Diät für einen Tag zu lösen und all das zu essen, was sonst verboten ist. Typischerweise einmal in der Woche steht für morgens bis abends Schokolade, Tiefkühlpizza und sonstiges Fast Food auf dem Speiseplan, da man sich an den anderen sechs Tagen brav an den Ernährungsplan gehalten hat.

            

Genau hier liegt das Problem des Cheat Days: Durch unüberlegtes Essen und fehlende Zurückhaltung kann ein einziger Tag das gesamte Kaloriendefizit einer Woche zunichtemachen. Die Konsequenz: Sechs Tage harte Disziplin und strenge Diät werden durch einen einzigen Tag ausgehebelt. Die Diät stagniert und man bricht frustriert ab. 

            

Um dem entgegenzuwirken, hat sich das Konzept des Cheat Meals bewährt. Anstatt einen Tag lang alles zu essen, was nicht bei drei auf dem Baum ist, erlaubt man sich eine Mahlzeit, die sonst nicht auf dem Ernährungsplan steht. Einen Burger, eine Pizza, ein Eis - worauf auch immer man Lust hat.

            

        

Sollte man in der Diät cheaten?

 

Warum sollte man einen Cheat Day in der Diät einlegen oder sich ein Cheat Meal gönnen? Ist das nicht kontraproduktiv, wenn man abnehmen möchte?

            

Das Cheaten hat einen sehr großen Vorteil gegenüber dem Refeed - auch in der Diät. Es hilft ganz entscheidend dabei, die Diät mental zu überstehen. Selbstredend ist es theoretisch nicht zielführend in der Diät, eine hochkalorische Mahlzeit zu essen, aber darum geht es gar nicht primär beim Cheat Meal. Das Cheaten erlaubt uns, auch in der Diät nicht auf Süßigkeiten oder sonstige Mahlzeiten zu verzichten, die wir sehr gerne essen und uns nicht verbieten wollen. Es fällt sehr viel einfacher, eine langanhaltende Diät zu überstehen, wenn wir uns gelegentlich auf eine Besonderheit freuen können. Markus Rühl sagte einmal über ein Stück Kuchen “Das isst du nicht für deine Diät, das isst du für den Kopf”. Da ist eine Menge Wahrheit dran.

 

 

Fazit: Refeed vs. Cheat

            

Beides hat seine Berechtigung in der Diät. Falls du low-carb Diäten nachgehst, solltest du den Refeed Day testen. Er wird dir dabei helfen, Heißhungerattacken zu unterbinden und Pump bzw. Kraft im Training zu erhalten, was langfristig die Motivation in der Diät erhält. Sogar Cheat Meals sind erlaubt, sollten allerdings mit Bedacht eingesetzt werden. Wenn bei dir das Cheaten oft ausufert, solltest du es vielleicht eher mit einem Refeed versuchen. 

            

        

        

    

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