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Mit Supersätzen zum Sixpack

18 September 2017

Stagniert deine Diät? Geht es nicht so voran, wie gewünscht? 

 

Dann solltest du es einmal mit Supersätzen versuchen. Im Laufe der Diät werden Kohlenhy-drate zum kostbaren Gut, die nach und nach reduziert werden. Infolgedessen kannst du oft-mals nicht mehr länger trainieren, sondern musst dein Training intensiver gestalten. Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

            

        

Was sind Supersätze?

       

Ein Supersatz ist eine Intensitätstechnik, das heißt, es ist eine Methode, um deine Intensität im Training zu erhöhen, ohne zwingend mehr zu trainieren oder das Gewicht zu steigern.

 

Beim Supersatz führst du 2 Übungen ohne Pause nacheinander aus. Diese Intensitätstechnik eignet sich vor allem bei antagonistischem Training, also mit 2 Muskelgruppen, die Gegenspie-ler sind. Ein Beispiel wäre der Bizeps und der Trizeps. Der eine Muskel ist für die Streckung, der Andere für die Beugung zuständig. Der Rücken und die Brust wären ein weiteres Bei-spiel.

 

Das macht auch am meisten Sinn, denn wenn du 2 ähnliche Übungen für den selben Muskel absolvierst, wirst du bei der zweiten Übung kaum noch Saft im Tank haben. Die Vo-rermüdung durch die erste Übung ist schlichtweg zu hoch. Dennoch kannst du beispielsweise 2 Rückenübungen hintereinander absolvieren. Der Trick dabei ist es, 2 unterschiedliche Übun-gen zu wählen.

 

Du könntest beispielsweise zuerst eine enge Rudervariante und dann eine breite Zugvariante wählen. Das Eine trainiert vermehrt die Rückenbreite, das Andere die Rückentiefe. Es werden also unterschiedliche Bereiche des Rückens trainiert.

            

        

Vorteile von Supersätzen

        

Schon Arnold Schwarzenegger hat auf Supersätze geschworen, da sie sehr schöne Vorteile mit sich bringen (und was Arnold empfiehlt, muss doch stimmen, oder?). Folgende Vorteile bürgen die Supersätze:

 

1. Extremer Pump: Der wohl meistgebliebte Vorteil. Da du 2 Übungen ohne Pause hin-tereinander ausführst, muss der Körper viel Blut schnell von dem einen zum anderen Muskel jagen. Das resultiert in einem sehr schönen, starken Pump. Wer schon einmal Bizeps/Trizeps Supersätze ausgeführt hat, weiß, was gemeint ist. Du wirst glauben, deine Arme platzen (ideal für Selfies!)Das Ganze kannst du noch einmal erheblich steigern, indem du AAKG vor dem Trai-ning supplementierst. 5-6g reichen bereits aus, um den Pump merklich zu steigern. Su-persätze und AAKG ergänzen sich ideal!

        

2. Sehr hohe Intensität: Wie der Name Intensitätstechnik bereits aussagt, erhöhen Super-sätze die Trainingsintensität merklich. Du wirst ordentlich schwitzen, dein Puls wird sich stark erhöhen und danach fühlst du dich richtig schön gerädert. Genau das Rich-tige, um mit verminderten Kohlenhydratspeichern trotzdem ordentlich Gas im Studio geben zu können. Das wiederum bringt uns zum nächsten Vorteil…

 

3. Hohe Fettverbrennung: Gerade in Diäten sind Supersätze extrem beliebt, da das Herz hier richtig gefordert wird. Es fühlt sich fast wie eine extra Runde Cardio an. Die ho-he Belastung für das Herz lässt deinen Puls so richtig schön ansteigen, wodurch sich der Energieverbrauch erhöht.

 

4. Zeitersparnis: Wenn du die Pause zwischen 2 Übungen auslässt, sparst du natürlich auch eine Menge Zeit. Ein sehr schöner Vorteil der Supersätze, denn sobald die Kalo-rien sehr gering werden, hast du meist einfach nicht mehr die Kraft, länger zu trainie-ren. Der Trick ist es, die Trainingsdichte zu erhöhen, nicht die Länge.

        

Bei all den schönen Vorteilen sei allerdings auch erwähnt, dass du bei Supersätzen natürlich immer 2 Maschinen gleichzeitig belegst, was für die anderen Studiobesucher sehr frustrierend sein kann. Bedenke immer, dass du nicht alleine bist. Idealerweise trainierst du mit Supersät-zen deshalb entweder sehr früh am morgen oder spät am Abend, da zu diesen Zeiten weniger Menschen trainieren.

           

        

Supersätze in der Praxis

        

Was gibt es also bei Supersätzen in der Praxis zu beachten? Nun, zuerst sei gesagt, dass du jede Übung in diesem Stil absolvieren solltest, da so eine zu hohe Intensität erschaffen wird, die möglicherweise im Übertraining enden könnte.

 

Besser ist es (zu Beginn), 2 Übungen mit dieser Intensitätstechnik auszuführen. Wenn du am Armtag beispielsweise insgesamt 3 Übungen für den Bizeps und 3 für den Trizeps auf dem Plan stehen hast, solltest du nur die letzte Übung (also vom Übergang von Bizeps zu Trizeps) im Supersatz-Stil trainieren. So sparst du schon eine Menge Zeit und überstrapazierst deinen Körper nicht.

 

Darüber hinaus eignen sich Isolationsübungen oder Gerätetraining besonders gut für Supersät-ze, da diese die Muskulatur isolierter bearbeiten. Grundübungen eignen sich nicht für Super-sätze, da hier die Gesamtbelastung für den Körper zu hoch ist.

           

        

Abschließende Worte

        

Supersätze sind eine hervorragende Methode, die Intensität in der Diät zu erhöhen, wenn die Kalorien immer knapper werden. Weiterhin steigern sie die Fettverbrennung, da das Herz un-ter sehr hoher Belastung steht und das Blut durch den gesamten Körper pumpen muss. 

 

Eine ideale Methode, um das Meiste aus seiner Zeit im Gym zu holen!

            

        

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