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Das solltest du vor dem Training essen

07 September 2017

Das Essen vor dem Training. Die Einen schwören auf einen Pre-Workout Shake, die anderen auf Casein oder viele Kohlenhydrate und seit Neustem ist es sogar Trend, im Zuge von IIFYM gar nichts vor dem Training zu essen. 

 

Der Frage, was sich am besten eignet, gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.

            

        

Was du vermeiden solltest

       

Fangen wir erst einmal damit an, was du vermeiden solltest. Deine Trainingsleistung kann sich tatsächlich mindern, wenn du das Falsche vorher isst.

 

Du musst Bedenken, dass Blut für die Verdauung benötigt wird - ebenso aber für das Training, da Nährstoffe zur Muskulatur transportiert werden müssen. Wenn wir während dem Training also noch am Verdauen sind, mindert es den Blutfluss zu den Muskeln.

 

Daher macht es Sinn, vorher nichts schwer verdauliches zu essen (bzw. Alles mit einer hohen Magenverweildauer). Es macht also keinen Sinn, unmittelbar vor dem Training ballaststoffreich zu essen, beispielsweise Haferflocken oder Bohnen. Der Körper braucht sehr lange, um Ballaststoffe vollständig zu verarbeiten, diese würden also während dem Training noch verdaut werden.

 

Darüber hinaus sollte auch Caseinprotein, wie es in Magerquark oder Caseinpulver gefunden wird, gemieden werden. Hier verhält es sich ähnlich, wie mit den Ballaststoffen: Casein hat eine lange Magenverweildauer und beeinträchtigt die Blutzufuhr zu den Muskeln.

 

Es gilt also ein Völlegefühl beim Training zu vermeiden. Unverdautes Essen liegt schwer im Magen und wirst du bei hoher körperlicher Beanspruchung merken. Das ist nicht nur sehr unangenehm, sondern kann auch zu Erbrechen führen.

            

        

Braucht man Kohlenhydrate vor dem Training?

       

Ja und nein.

 

Ja, weil ein paar Kohlenhydrate vor dem Training den Pump erhöhen werden (was immer gut ist!) und weil man sich so oftmals einfach besser fühlt. Wenn du dich stärker fühlst, wenn du vorher Kohlenhydrate isst, dann behalte es bei!

 

Nein, weil deine Speicher im Normalfall ausreichend gefüllt sein sollten. Das kommt natürlich immer auf deinen Gesamtkonsum von Carbs an und in welcher Trainingsphase du dich aktuell befindest (Massephase oder Diät).

 

Die Glykogenspeicher entleeren sich nicht so schnell, wie man oftmals glaubt. Ein Beintraining wird nicht deine kompletten Speicher leeren. Wenn du am Vortag ausreichend Kohlenhydrate getankt hast, hast du vermutlich mehr als genug Reserven, um das Training gut zu überstehen.

            

        

Empfehlungen für das Essen vor dem Training

       

Nun wissen wir, was wir meiden sollten. Aber was sollten wir nun vor dem Training essen?

 

Berücksichtigen wir die oben genannten Punkte, wäre es also sinnvoll, vorher leicht zu essen oder eine längere Zeit abzuwarten, bis das Essen vollständig verdaut wurde (bis zu 3h). 

 

Die Mahlzeit sollte also nicht zu groß ausfallen, gegebenenfalls ein paar Kohlenhydrate beinhalten und auch eine Proteinquelle aufweisen. Zum Einen, weil wir als Kraftsportler ohnehin einen höheren Bedarf an Eiweiß haben, zum Anderen, weil wir ausreichend Aminosäuren im Blut haben möchten, um die Proteinsynthese anzukurbeln und die Muskulatur optimal mit Nährstoffen versorgen zu können.

 

Lediglich Fett sollten wir noch meiden, da dieses die Magenverweildauer abermals erhöht. Als Ausnahme seien hier MCT Fette genannt, welche direkt zu Energiegewinnung herangezogen werden können. Diese findest du beispielsweise in Kokosfett.

            

        

Abschließende Worte

       

Das Essen vor dem Training sollte also

 

1. Nicht zu groß ausfallen, da wir sonst lange mit der Verdauung beschäftigt sind und somit ein Völlegefühl im Magen erzeugen, das beim Training sehr unangenehm ist

 

2. Wenige Ballaststoffe, Fett und/oder Caseinprotein beinhalten, da diese Nährstoffe die Magenverweildauer teilweise drastisch erhöhen

 

3. Eine Proteinquelle aufweisen, um den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen

 

4. Gegebenenfalls eine Kohenhydrat-Komponente haben. Das steigert nicht nur den Pump, sondern gibt auch ein besseres Gefühl für das Training. Man braucht sie nicht zwingend, aber sie helfen dennoch

 

5. Denke immer daran, dass du einen vollen Magen im Training vermeiden solltest. Man kann bei dem Essen vor dem Training an sich nicht viel falsch machen, abgesehen vom Völlegefühl. Darüber hinaus kannst du auch mit dem zeitlichen Abstand zwischen Mahlzeit und Training spielen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

            

        

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