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5 Möglichkeiten, dein Training auf das nächste Level zu bringen

08 January 2018

5 Möglichkeiten, dein Training auf das nächste Level zu bringen

Winterzeit ist Massezeit. Viele Kalorien, viele Kohlenhydrate, viel Training. Hartes Training.

     

Hast du auch Lust, dein Training mal so richtig bestialisch zu gestalten? So richtig Gas zu geben?

     

Dann habe ich hier 5 Möglichkeiten, dein Training auf das nächste Level zu heben.

     

     

1. Teste ein Intra-Workout

     

Es gibt zahlreiche Artikel über die Ernährung vor und nach dem Training, aber sollte man sich auch um die Ernährung im Training kümmern?

     

Ja, das kann man durchaus machen. Vermutlich werden die allermeisten von euch während dem Training Wasser trinken - eventuell noch mit ein paar BCAA für den Geschmack und die Leistung. Aber hier gibt es echte Möglichkeiten zur Optimierung.

     

     

Was sollte man im Training trinken?

     

Die Nahrung während dem Training muss 3 Anforderungen gerecht werden

     

1. Es darf den Magen nicht belasten

     

2. Es muss leicht verdaulich sein

     

3. Es sollte kein festes Essen sein

     

So lustig sich es auch anhört, aber ich habe tatsächlich schon Leute mit einem Energy Cake im Studio gesehen, den sie zwischen den Übungen gegessen haben. Kein Scherz.

     

Ein Intra-Workout sollte also idealerweise flüssig sein und sich im Wasser auflösen. Sinnvoll wäre hier eine simple Kohlenhydratquelle, welche schnell und ohne große Belastung für den Magen Energie liefert. Das könnte beispielsweise Maltodextrin sein. 50g Maltodextrin mit 10-15g BCAA sind das ideale Intra-Workout Getränk und können dein Training auf das nächste Level heben.

     

Aber Achtung: Natürlich muss man mit einrechnen, dass Maltodextrin viele Kohlenhydrate liefert, also auch Kalorien. Wenn du leicht ansetzt, könnte das schnell nach hinten losgehen.

     

     

2. Down-the-Rack

Ich liebe diese Intensitätstechnik. Sie kommt bei mir fast immer im Training vor und sorgt für ein richtig schönes Brennen in der Muskulatur.

     

Kennst du den Moment, wo die Intensität so hoch ist, dass du mit jeder Wiederholung dein Gesicht komplett verziehst? Genau dafür sorgt Down-the-Rack.

     

Dabei handelt es sich um eine Intensitätstechnik, bei der du nach dem Ende des Satzes das Gewicht reduzierst und weitere Wiederholungen mit dem leichteren Gewicht ausführst, bis du nicht mehr kannst. Du verwendest hierbei bewusst nicht den vollen Bewegungsumfang - du bewegst dich also nur in den mittleren 70-80% der Bewegung, um so den Pump auf die Spitze zu treiben.

     

Falls du nach der ersten Reduktion immer noch Saft im Tank hast, kannst du das Gewicht erneut reduzieren und abermals so viele Wiederholungen ausführen, bis du nicht mehr kannst. Halte die Pausen immer sehr kurz!

     

     

 

3. Isometrisches Training

     

Iso- was?

     

Isometrisches Training ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Muskulatur unter hohe Spannungszustände zu versetzen. Leider ist sie fast vollständig in Vergessenheit geraten und findet im modernen Bodybuilding kaum noch Beachtung.

     

 

Die Wand wird sich in der Regel kein Stück bewegen (wenn doch: Hut ab!), deine Arme verharren also in der gleichen Position und kontrahieren nicht. Dennoch wirken starke Spannungszustände auf deine Trizepsmuskulatur.

     

Aber wie kannst du das nun ins Training implementieren?

     

Beispielsweise als Intensitätstechnik. Führe wie gewohnt Seitheben aus und nimm dir nach dem letzten Satz 2-4 Kilo Hanteln und verharre in der Endposition vom Seitheben. Also dann, wenn du die Arme ausgestreckt und parallel zum Boden hast.

     

Kennst du die Wettbewerbe, bei denen Leute Wasserflaschen mit ausgestreckten Händen hochhalten müssen, bis sie nicht mehr können? Genau das meine ich. Das ist definitiv mal ein anderer Reiz für die allermeisten!

     

     

 

4. High-Concentration Reps

     

Der größte Muskelreiz passiert dann, wenn wir die Muskelfasern maximal beschädigen.

     

Die Muskeln werden vor allem bei der negativen Phase der Wiederholung (also bei der Dehnung der Muskelfasern) beschädigt. Es macht also Sinn, sich für diese Phase der Wiederholung lange Zeit zu nehmen. Leider führen die meisten die negative Phase viel zu schnell aus.

     

Versuche einmal, das Gewicht so weit zu reduzieren, dass du im Wiederholungsbereich von 12-20 landest. Nimm dir mindestens 3, eher 4 Sekunden Zeit für die negative Phase und achte darauf, die Muskulatur wirklich komplett zu dehnen. Wechsle dann explosionsartig zur positiven Phase.

     

Das sorgt nicht nur für einen besseren Pump - du wirst jede einzelne Muskelfaser viel besser spüren, als vorher.

     

     

 

5. Pre-Workout Booster

     

Ein Pre-Workout Booster kann dir indirekt beim Muskelwachstum helfen.

     

Wenn du mehr Power beim Training hast, dann

     

1. Kannst du mehr Leistung bringen

     

2. Musst du nicht so lange pausieren

     

3. Kannst du länger trainieren

     

Und all das sorgt natürlich auf indirektem Wege zu verbessertem Muskelwachstum, sofern du auch wirklich intensiver trainierst.

     

Du kannst auf einen fertigen Pre-Workout Booster deiner Wahl zurückgreifen, oder dir selber einen herstellen. Das ist gar nicht so kompliziert, wie man vielleicht denkt.

     

Für einen guten Pump brauchst du eigentlich nichts weiter, als 4-6g Arginin und 6-8g Citrullin. Dann vielleicht noch ein paar BCAA und Koffein für Fokus und Energie - und fertig ist dein eigener Pre-Workout Booster.

     

Achte aber darauf, vorher nicht zu viel zu essen, sonst liegt dir das Essen zu schwer im Magen und die Nährstoffe werden nicht richtig aufgenommen.

     

     

 

Abschließende Worte

     

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, sein Training auf ein neues Level zu heben. Oftmals verkommt das Training zu einer Routine, in der wir nur noch die Übungen nacheinander abklappern, ohne uns wirklich anzustrengen.

     

Suche dir einen der 5 Möglichkeiten heraus und setze es in dein Training um. Ich bin mir sicher, dass es dir gefallen wird!

     

     

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