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4 Tipps für dein Massetraining

09 October 2017

Winter is coming.

   

Was heißt das für uns? Genau: Wir können die Wampe endlich unter dem Pulli verstecken, Masse aufbauen und den ganzen Tag essen. Ein Hoch auf die Aufbauphase!

Aber Spaß beiseite. Hier sind 4 Tipps für deine nächste Massephase, damit du dein alt-eingesessenes Training mal wieder auf ein neues Level heben kannst.

            

        

1. Versuche einen Bro-Split

   

Hast du bisher nach einem 2er oder 3er Split trainiert? Dann versuch es doch mal mit dem Bro-Split. Also Bro-Split bezeichnet man einen klassischen 5er-Split. Der Name Bro-Split kommt daher, dass der 5er Split seit Generationen von einem Bodybuilder zum Nächsten (“von einem Bro zum Nächsten”) getragen wird und es quasi eine Empfehlung von deinem Bro ist.

     

Der 5er Split ist wissenschaftlich umstritten, da wir theoretisch nach 72h Regeneration einen neuen Muskelreiz setzen könnten. Das heißt, dass wir auch den selben Muskel 2 Mal die Wo-che trainieren sollten, um optimale Muskelzuwächse zu generieren. Aus diesem Grund sind derzeit 3er Splits so beliebt.

     

Dennoch kann man dem 5er Split eines nicht absprechen: Es macht sehr viel Spaß nach einem solchen Plan zu trainieren und du kannst eine wesentlich höhere Intensität pro Muskelpartie erzielen. Du erreichst einfach ein höheres Volumen für jeden einzelnen Muskel, wenn du dich im selben Training nicht noch um andere Muskelgruppen kümmern musst.

     

Letzten Endes ist Intensität der Schlüssel zum Erfolg. Deine Muskeln wachsen nur, wenn du sie einem stärkeren Reiz aussetzt, als letztes Training. Genau das ist mit einem 5er Split deu-tlich einfacher.

            

        

2. Trainiere härter, aber kürzer

     

Kennst du diese Leute, die damit angeben, dass sie 2 Stunden lang trainieren?

Das ist totaler Humbug. Wer deutlich länger als 45-60 Minuten trainiert, trainiert nicht inten-siv genug. Nach spätestens 60 Minuten Training solltest du so gerädert sein, dass du keine nennenswerten Gewichte mehr bewegen kannst. 

     

Falls du danach noch neue Bestleistungen im Kreuzheben anstellen kannst, hast du einfach zu viel Zeit während dem Training verplämpert. Zu lange Pausen oder zu viel Gequatsche mit der neuen Trainierin oder dem Trainingspartner. Wenn du beim Training nich schwitzt, ist das schon mal ein Anzeichen für zu geringe Intensität.

Wie sagte Pitt Trenz (Vorbereiter von Markus Rühl) schon immer? Das Training sollte kurz und schmerzvoll sein.

     

     

3. Nutze Intensitätstechniken

     

Wenn wir gerade schon bei Profi-Bodybuildern sind: Intensitätstechniken gehören zum Stan-dardrepertoire eines jeden Profis. Damit kannst du den Muskel noch einmal so richtig voll-pumpen und einem sehr hohen metabolischen Stress aussetzen. Intensitätstechniken eignen sich hervorragend für einen 5er Split, sollten aber nicht bei Grundübungen zum Einsatz kom-men.

        

Dropsätze

     

Wenn du mit deinem Satz fertig bist, verringerst du das Gewicht um 25-30% und führst so lange weitere Wiederholungen aus, bis du nicht mehr kannst. Nach diesem Satz verringerst du das Gewicht abermals um 15-20% und führst nun sehr langsame und konzentrierte Wiederho-lungen aus. 4 Sekunden für die positive und auch 4 Sekunden für die negative Phase. Das Gewicht weiter zu verringern würde jetzt keinen Sinn mehr machen, da es zu leicht wird.

     

Rest-Pause Sätze

     

Wenn du mit deinem Satz fertig bist, pausiere 10-15 Sekunden. Hol tief Luft, verringere das Gewicht nicht und führe noch einmal so viele Wiederholungen aus, wie du schaffst (je nach Übung vermutlich 2-4 weitere Wiederholungen). Erstaunlich, was so eine kleine Pause aus-macht.

            

        

4. Verwende ein Intra-Workout

 

     

Es gibt hunderte Empfehlungen im Internet, was man vor und nach dem Training trinken soll-te.

     

Aber sollten wir auch etwas während dem Training zu uns nehmen?

 

Ein Intra-Workout ist ein Gemisch aus Supplements, die man während dem Training zu sich nehmen kann. Das ist nur für Leute sinnvoll, die wirklich viel Masse aufbauen möchten und schwer zunehmen. Falls du sehr auf dein Gewicht achten musst, solltest du davon Abstand nehmen.

 

Um dich während dem Training mit zusätzlicher Energie zu versorgen, kannst du BCAA und Maltodextrin in dein Wasser hinzugeben. Beides sind hervorragende, leicht verdauliche Ener-gielieferanten, die deine Kraft erhöhen können.

     

Greife aber bitte nur dann auf ein Intra-Workout zurück, wenn du es dir leisten kannst. Wenn du auf Dauer 200-300 Kalorien extra während dem Training konsumierst, wird sich das auf der Waage bemerkbar machen!

            

        

Abschließende Worte

     

Freu dich auf die kommende Wintersaison. Die Massephase beginnt offiziell!

     

Falls du mal nach neuen Anreizen suchst, wie du diese gestalten kannst, findest du hier 4 wer-tvolle Tipps. Falls du bisher noch keinen 5er Split getestet hast, solltest du es einmal tun. Auch, wenn er theoretisch weniger sinnvoll ist, macht er einfach Spaß!

            

        

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